¿Que alimentos contienen Omega 3?

¿Que alimentos contienen Omega 3?

Muchos alimentos tienen ácidos grasos Omega-3. Una dieta rica en ciertos pescados, semillas y frutos secos puede ayudarle a obtener más omega-3. Los ácidos grasos omega-3 tienen varios beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Muchas organizaciones sanitarias convencionales recomiendan que los adultos sanos consuman al menos 250-500 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) al día. Se puede alcanzar esa cantidad comiendo dos raciones de pescado graso a la semana.

Puede obtener grandes cantidades de grasas omega-3 del pescado graso, las algas y varios alimentos vegetales ricos en grasas. Para los omega-3 de origen vegetal, la ingesta adecuada es de 1.600 mg para los hombres y de 1.100 mg para las mujeres, según los Institutos Nacionales de la Salud.

Aquí hay una lista de 12 alimentos que son muy altos en omega-3:

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1. Caballa ( 4.580 mg por ración)

La caballa es un pescado pequeño y graso. En muchos países se suele ahumar y consumir en filetes enteros.

La caballa es increíblemente rica en nutrientes: una ración de 100 gramos contiene el 500% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina B12 y el 130% de selenio. Además, este pescado es delicioso y requiere poca preparación.

2. Salmón ( 2.150 mg por ración)

El salmón contiene proteínas de alta calidad y una gran variedad de nutrientes, como grandes cantidades de vitamina D, selenio y vitaminas del grupo B.

Los estudios demuestran que las personas que consumen regularmente pescados grasos como el salmón tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, demencia y depresión.

3. Aceite de hígado de bacalao ( 2.438 mg por ración)

El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento. Como su nombre indica, es un aceite extraído de los hígados del pez llamado bacalao.

Este aceite no sólo tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, sino que también está cargado de vitaminas D y A, ya que una sola cucharada aporta el 170% y el 453% del valor diario (VD), respectivamente.

Por lo tanto, tomar una sola cucharada de aceite de hígado de bacalao satisface con creces su necesidad de tres nutrientes increíblemente importantes.

Sin embargo, no tome más de una cucharada a la vez, ya que demasiada vitamina A puede ser perjudicial.

4. Arenque ( 2.150 mg por ración)

El arenque es un pescado graso de tamaño medio. A menudo se ahuma en frío, se encurte o se pre-cocina y luego se vende como aperitivo en lata. El arenque ahumado es un alimento popular para el desayuno en países como Inglaterra, donde se llama kippers y se sirve con huevos.

Una ración de 100 gramos de arenque contiene casi el 100% de la dosis diaria recomendada de selenio y el 779% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12.

5. Ostras (329 mg por porción)

El marisco es uno de los alimentos más nutritivos que se pueden consumir.

De hecho, las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento del planeta. Sólo 6 ostras orientales crudas (3 onzas u 85 gramos) contienen el 289% del VD de zinc, el 69% de cobre y el 567% de vitamina B12.

Las ostras pueden comerse como aperitivo, tentempié o comida completa. Las ostras crudas son un manjar en muchos países.

6. Sardinas ( 1.463 mg por ración)

Las sardinas son peces grasos muy pequeños que se suelen comer como aperitivo, merienda o manjar. Son muy nutritivas, especialmente cuando se comen enteras. Contienen casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Una ración de 3,5 onzas (100 gramos) de sardinas escurridas proporciona más del 370% de la VD de vitamina B12, el 24% de vitamina D y el 96% de selenio.

7. Anchoas (411 mg por ración)

Las anchoas son pequeños pescados grasos que suelen comprarse secos o en conserva. Normalmente se consumen en porciones muy pequeñas, las anchoas pueden enrollarse alrededor de las alcaparras, rellenarse con aceitunas o utilizarse como aderezo de pizzas y ensaladas.

Debido a su fuerte sabor, también se utilizan para dar sabor a muchos platos y salsas, como la salsa Worcestershire, el remoulade y el aderezo César.

Las anchoas son una gran fuente de niacina y selenio, y los boquerones deshuesados son una buena fuente de calcio.

8. Caviar (1.046 mg por ración)

El caviar se compone de huevas de pescado. Ampliamente considerado como un alimento de lujo, el caviar se utiliza con mayor frecuencia en pequeñas cantidades como aperitivo, degustación o guarnición. El caviar es una buena fuente de colina y una rica fuente de ácidos grasos omega-3.

9. Linaza (2.350 mg por ración)

Estas pequeñas semillas marrones o amarillas se suelen moler, triturar o prensar para extraer el aceite. Son, con mucho, la fuente de alimentos integrales más rica en ácido alfa-linolénico (ALA). Por ello, el aceite de linaza se utiliza a menudo como suplemento de omega-3.

La linaza también es una buena fuente de fibra, magnesio y otros nutrientes. Las semillas tienen una gran proporción de omega-6 a omega-3 en comparación con la mayoría de las otras semillas de plantas oleaginosas.

10. Semillas de chía (5.050 mg por ración)

Las semillas de chía son increíblemente nutritivas, ricas en manganeso, selenio, magnesio y algunos otros nutrientes.

Una porción estándar de 28 gramos de semillas de chía contiene 5 gramos de proteínas, incluyendo los ocho aminoácidos esenciales.

11. Nueces (2.570 mg por ración)

Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra. También contienen altas cantidades de cobre, manganeso y vitamina E, así como importantes compuestos vegetales.

Asegúrese de no quitar la piel, ya que ésta contiene la mayor parte de los antioxidantes fenólicos de las nueces, que ofrecen importantes beneficios para la salud.

12. Soja (670 mg por ración)

La soja es una buena fuente de fibra y proteínas vegetales. También son una buena fuente de otros nutrientes, como la riboflavina, el folato, la vitamina K, el magnesio y el potasio.

Sin embargo, la soja también tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-6. Los investigadores han sugerido que comer demasiado omega-6 puede causar inflamación.

13. ¿Otros alimentos?

Entre ellos se encuentran los huevos, las carnes y los productos lácteos de animales alimentados con pasto, las semillas de cáñamo y las verduras como las espinacas, las coles de Bruselas y las verdolagas.

Como puede ver, muchos alimentos integrales contienen grandes cantidades de omega-3. Los omega-3 aportan numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir la inflamación y las enfermedades del corazón.

Si suele consumir estos alimentos, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de omega-3. Sin embargo, si no come muchos de estos alimentos y cree que puede tener una carencia de omega-3, puede considerar tomar suplementos de omega-3.

Artículo traducido y adaptado de Healthline

Si quieres saber mas sobre los beneficios del Omega 3 te dejo estas fuentes de información:

Dieta de Omega 3

Sanoleo by Omicron Dephaa

Omega 3 para adultos mayores