Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para nuestro sistema cardiovascular son bien conocidos. Resulta que este nutriente esencial también es vital para la salud del cerebro.
Formado por un 60 por ciento de grasa,1 el cerebro necesita omega-3 para desarrollarse y funcionar correctamente. Los investigadores han descubierto que los ácidos grasos son algunas de las moléculas más críticas e influyentes en la integridad del cerebro y su capacidad de rendimiento.
Las formas en las que los ácidos grasos omega-3 ayudan a nuestro cerebro y sistema nervioso incluyen
- Preserva la salud de la membrana celular
- Facilita la comunicación entre las neuronas
- Ayuda a la síntesis y función de los neurotransmisores
- Favorece el flujo sanguíneo cerebral
- Ayuda al crecimiento del tejido cerebral
- Favorece la cognición, incluida la memoria
- Puede prevenir trastornos neuropsiquiátricos y neurodegenerativos como la depresión y la ansiedad
Dado que los seres humanos carecen de las enzimas necesarias para crear omega-3, la única forma de obtener estos ácidos grasos para optimizar la salud de nuestro cerebro es a través de la dieta. A lo largo del resto de este artículo exploramos el papel que desempeñan los omega-3 en el desarrollo y el rendimiento del cerebro, y dónde puede encontrar las mejores fuentes de omega-3 para una salud y un bienestar óptimos.
Recapitulación: Los omega-3 desempeñan un papel fundamental en la salud y la comunicación celular, el desarrollo del tejido cerebral, la mejora del sueño y la cognición, y la prevención de enfermedades neuropsiquiátricas y neurodegenerativas. Como nuestro cuerpo no puede fabricar omega-3, es esencial que los obtengamos a través de la dieta.
Por qué el cerebro necesita los omega-3
Los tres omega-3 que se encuentran en nuestra alimentación son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Tanto el DHA como el EPA son fundamentales para la salud óptima del cerebro. El DHA es el ácido graso más abundante en el cerebro y es especialmente importante en la estructura y función de las células nerviosas.1, 5
El EPA desempeña un papel importante en la regulación de la inflamación celular.2 Tanto el DHA como el EPA determinan el desarrollo del cerebro, su funcionamiento y su conservación a medida que envejece.
Nuestros niveles de DHA cambian en función del tipo y la cantidad de ácidos grasos de nuestra dieta, y tanto los niveles de DHA como de EPA disminuyen de forma natural a medida que envejecemos.3 Podemos obtener DHA y EPA consumiendo los propios ácidos grasos o ingiriendo ALA, que el cuerpo metaboliza en DHA y EPA.
Aunque somos capaces de convertir el ALA en DHA y EPA, no es un proceso muy eficiente y la tasa de conversión es baja.
Unos niveles adecuados de DHA hacen que la comunicación entre las células nerviosas sea más fácil, rápida y eficaz. Los ácidos grasos constituyen la membrana externa de las células nerviosas, así como la vaina de mielina, la cubierta protectora que rodea nuestros nervios.
Los daños en la vaina de mielina pueden provocar síntomas de pérdida de visión, debilidad muscular, espasmos musculares, pérdida de coordinación y enfermedades como la esclerosis múltiple. Los omega-3 pueden ayudar a que vuelva a crecer la vaina de mielina e incluso restaurar la función nerviosa en algunos casos.
Los ácidos grasos omega-3 también son necesarios para el desarrollo saludable del cerebro y de los ojos en el útero, en el período postnatal y en la primera infancia. La mayor parte del crecimiento del cerebro se completa a la edad de seis años, por lo que es un momento especialmente crítico para asegurarse de que su hijo está recibiendo suficiente DHA y EPA de su dieta.
Los estudios han demostrado que un mayor consumo de pescado se asocia a una mejor cognición en los niños. Una investigación reciente informa de que el consumo frecuente de pescado se relaciona con menos problemas de sueño en los niños y con mayores puntuaciones en el coeficiente intelectual.
Recapitulación: Hay tres tipos de omega-3: ALA, EPA y DHA. El DHA y el EPA desempeñan un papel clave en la estructura, la comunicación y la protección del cerebro. Son esenciales para el correcto desarrollo del cerebro en fetos, bebés y niños pequeños, y tienen un impacto en la función cerebral durante la adolescencia y la edad adulta. También protegen contra el deterioro cognitivo y la demencia más adelante en la vida.
¿Cómo protegen los omega-3 al cerebro de las enfermedades neurológicas?
Un desequilibrio de omega-3 en su dieta puede provocar no sólo un deterioro del rendimiento cerebral, sino también enfermedades. Se ha demostrado que estos ácidos grasos esenciales previenen y mejoran varias afecciones neurológicas, como la depresión, el trastorno bipolar, la ansiedad, el TDAH, la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Aunque muchos factores pueden contribuir a la depresión, un desequilibrio en los neurotransmisores serotonina y dopamina está relacionado con este trastorno. Aumentar el consumo de omega 3 podría ser beneficioso en el tratamiento de la depresión debido a su potencial para mejorar la regulación de la transmisión de la serotonina y la dopamina. Los omega 3 también son capaces de disminuir la inflamación en el cerebro, un factor importante implicado en la depresión.
Los omega 3 también pueden ayudar a reducir el desarrollo y los síntomas de la ansiedad. Los estudios muestran incluso que unos niveles adecuados de EPA están asociados a la protección contra el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
A medida que envejecemos, nuestro cerebro experimenta muchos cambios físicos y biológicos, como la reducción de su volumen, la pérdida de plasticidad y la disminución de los niveles de omega-3, que podrían contribuir al deterioro cognitivo general. Los omega-3 reducen la neuroinflamación y el daño oxidativo, lo que disminuye la producción de placas de amiloide-β en el cerebro.
Los omega-3 también aumentan los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro, también conocido como BDNF, y mejoran la señalización de la insulina. Todos estos efectos positivos están relacionados con la disminución del riesgo de desarrollo y progresión de la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Los niveles adecuados de omega-3 también favorecen el flujo sanguíneo adecuado en el cerebro. Los estudios de imágenes cerebrales muestran que un mayor flujo sanguíneo en ciertas partes del cerebro se asocia con un mejor rendimiento en diversas tareas cognitivas. Un flujo sanguíneo adecuado también favorece la memoria y disminuye el riesgo de desarrollar demencia.
Los resultados de un estudio reciente revelaron que el consumo de marisco y omega-3 reduce el deterioro cognitivo relacionado con la edad, concretamente en la capacidad de los sujetos para recordar hechos y para aprender y procesar nueva información. El estudio demostró que los adultos mayores sin demencia que comían una o más raciones de marisco a la semana tenían menos deterioro cognitivo que los que comían menos de una ración de marisco a la semana.
Recapitulación: Los omega-3 también pueden ayudar a prevenir o aliviar la depresión, el trastorno bipolar, la ansiedad, el TDAH, el Alzheimer y la demencia, así como a reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad (incluida la memoria y la capacidad de aprender y procesar nueva información).
Dónde encontrar las mejores fuentes de omega-3
Las opciones más saludables en cuanto a ácidos grasos omega-3 son los pescados ricos en DHA y EPA, como el barramundi, el salmón, la trucha y las sardinas; siendo el barramundi de piscifactoría el que tiene la mayor proporción de omega-3 respecto a la grasa total, con un 25%. (El barramundi también tiene el nivel más alto de ácidos grasos omega-3 -960 mg por ración de 6 onzas sin piel*- de cualquier pescado blanco de consumo habitual).
Aunque también se puede obtener DHA y EPA de los suplementos de aceite de pescado (como el aceite de pescado), los estudios han demostrado que los ácidos grasos del pescado se absorben más eficazmente en nuestro sistema que cuando se toman como suplemento.12 Una de las razones de la mejor absorción puede deberse al efecto sinérgico de varios nutrientes del pescado, en lugar de tomar los omega-3 por separado.
Los aceites vegetales, las semillas de lino, las nueces y las verduras de hoja oscura son fuentes del tipo de omega-3 ALA, pero nuestro cuerpo sólo puede convertir pequeñas cantidades en EPA y DHA, por lo que no proporcionan tantos omega-3 como el pescado.
Recapitulación: Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, las sardinas y el barramundi, son la mejor y más eficaz forma de obtener omega-3. Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen los aceites vegetales, las semillas de lino, las nueces y las verduras de hoja oscura en forma de ALA, pero nuestro cuerpo no es eficiente para convertir estas grasas ALA en los beneficiosos ácidos grasos omega-3 DHA y EPA.
Artículo traducido y adaptado de The better fish
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Pescados y mariscos más ricos en omega-3
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