Los beneficios del omega 3 para el Gymnasio

Los beneficios del omega 3 para el Gymnasio

La mayoría de la gente relaciona los omega-3 con la salud del corazón y del cerebro, pero ¿sabía que también pueden ser muy útiles si es usted un atleta o lleva un estilo de vida activo? Desde proteger el cerebro y el corazón hasta facilitar la recuperación, los omega-3 pueden desempeñar muchas funciones durante el entrenamiento.

Hacer ejercicio es increíble para el cuerpo, pero también puede causar estragos en los músculos y las articulaciones si no se toman las precauciones adecuadas, incluyendo la ingesta de los nutrientes correctos. Los nutrientes que pueden ayudar a reparar el daño que se produce durante el ejercicio es una de las principales razones por las que la gente busca apoyo nutricional.

Uno de los nutrientes más populares en este sentido son las proteínas. Tanto si eres corredor, nadador, excursionista, levantador de potencia, jugador de fútbol o ciclista, tus músculos están siempre ocupados independientemente de la actividad. Así que asegurarse de que tus músculos reciben los nutrientes adecuados es crucial para hacerlos más fuertes y resistentes.

¿Cuántas proteínas? Bueno, eso depende de tu nivel de actividad. Pero la regla general parece ser que cuanto más utilices tus músculos, más proteínas necesitarás para fortalecerlos y repararlos.

Lo mismo parece ocurrir con los omega-3, EPA y DHA, los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en pescados grasos como el salmón, las algas y el krill. El EPA y el DHA pueden ayudar a contrarrestar el mayor daño de los radicales libres que se genera a menudo durante los entrenamientos extenuantes, causando una inflamación que grava los músculos, las articulaciones y los ligamentos. Al mismo tiempo, pueden ayudar a mantener las arterias despejadas y la sangre fluyendo eficazmente por el cuerpo y hacia los músculos, e incluso el cerebro.

Reduce la inflamación y acelera la recuperación

Los omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en fuentes marinas como el pescado, las algas y el krill, son antiinflamatorios por naturaleza. Y dado que el entrenamiento es en sí mismo una actividad inflamatoria, la adición de omega-3 podría ser justo lo que necesitas para evitar las agujetas, o lo que los que están en el mundo del entrenamiento llaman dolor muscular de aparición retardada (DOMS). El DOMS puede producirse de uno a varios días después de un ejercicio intenso y afectar significativamente a la capacidad de seguir entrenando a un alto nivel.

Se ha demostrado que los omega-3 reducen el dolor muscular y la hinchazón, además de aumentar la amplitud de movimiento después del ejercicio dañino. En un estudio, estos beneficios fueron evidentes no sólo para los atletas, sino también para los que acababan de empezar a hacer ejercicio. Las 11 personas que participaron en este estudio realizaron rizos excéntricos de bíceps en dos ocasiones, una vez después de 14 días de restricción de omega-3 en la dieta (ensayo de control) y otra vez después de 7 días de 3 gramos al día de suplementos de omega-3 (ensayo de omega-3).

Aquí se demostró que los suplementos de omega-3 reducen el dolor después del ejercicio y facilitan la mejora de las sesiones de entrenamiento en individuos que van desde atletas sometidos a un fuerte acondicionamiento hasta sujetos sedentarios o pacientes que inician programas de ejercicio o tratamientos médicos como la fisioterapia o la rehabilitación cardíaca.

Otro estudio realizado con jugadores de rugby investigó la eficacia del consumo de un suplemento a base de proteínas que contenía 1.546 mg de aceite de pescado (551 mg de EPA y 551 mg de DHA) dos veces al día, en comparación con un placebo a base de proteínas, sobre las agujetas y el bienestar psicológico durante 5 semanas de entrenamiento de pretemporada. Los investigadores concluyeron que la adición de aceite de pescado al suplemento a base de proteínas redujo significativamente tanto la fatiga como el dolor muscular.

Los omega-3 ayudan a impulsar el crecimiento muscular

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Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 aumentan la síntesis de las proteínas, que es el proceso por el que pasa el cuerpo cuando convierte las proteínas que ingiere en el combustible que necesitan los músculos para crecer y mantenerse fuertes. 

En un estudio realizado con nueve hombres y mujeres sanos, los investigadores de la Universidad de Washington administraron 4 gramos al día de un aceite de pescado purificado durante un período de ocho semanas con el fin de evaluar el impacto en la tasa de síntesis de proteínas musculares.

Descubrieron que los omega-3 aumentaban la respuesta de los sujetos a la insulina y a los aminoácidos, que se liberan en el cuerpo durante el ejercicio. Parece que tener una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 en la célula muscular la prepara para la síntesis de proteínas. En otras palabras, cuanto más omega-3 tengas, más posibilidades tendrás de construir y mantener el músculo.

En el corazón del rendimiento

Otro estudio demostró que el aceite de pescado podría actuar en el corazón y el músculo esquelético sanos para reducir la demanda de oxígeno de todo el cuerpo y del miocardio durante el ejercicio, sin que disminuya el rendimiento. En este caso, los investigadores evaluaron a 16 ciclistas asignados aleatoriamente a recibir 8 gramos de aceite de pescado al día o un placebo de aceite de oliva.

«Parte del beneficio de los omega 3 para la salud del corazón es que disminuyen la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que el cuerpo quema por minuto», dijo Kari Ikemoto, una dietista registrada que comentó este estudio en un artículo de Men’s Journal. «El día del partido, eso es enorme. Significa que, durante cada minuto de ejercicio, tu cuerpo necesita menos oxígeno que tu competidor. Se necesita menos energía para correr una maratón, chutar a portería o hacer una entrada».

Proteja su cerebro y aproveche su poder

El cerebro humano está compuesto por un 60% de grasa, de la que un 15% corresponde al omega-3 DHA. Dado que las conmociones cerebrales están en el punto de mira de los atletas que practican deportes de contacto, ya se han tomado varias precauciones en forma de nuevas normas y equipos, e incluso un apoyo nutricional preventivo.

La película Concussion, de gran repercusión, puso este tema en primer plano, especialmente para los jugadores de fútbol. Mientras tanto, investigadores como Michael Lewis propusieron la idea de que los omega-3 podrían ser un enfoque innovador para proteger de forma preventiva el cerebro en los casos en los que las lesiones cerebrales traumáticas (TBI) son motivo de gran preocupación.

Al mismo tiempo, las investigaciones ya han demostrado que los omega-3 son muy apreciados por su apoyo cognitivo. Y algunos han dado un paso más para correlacionar los omega-3 con la mejora del tiempo de reacción.

En un estudio, 24 jugadoras de dos equipos de fútbol femenino españoles recibieron 3,5 gramos al día de aceite de pescado rico en DHA o de aceite de oliva durante 4 semanas de entrenamiento. Se realizaron dos mediciones (antes y después del tratamiento) del tiempo de reacción complejo y de la precisión. 

Los participantes tenían que pulsar diferentes botones y pedales con las manos y los pies izquierdo y derecho, o dejar de responder, según los estímulos visuales y auditivos. Tras 4 semanas de suplementación con aceite de pescado, se produjo una mejora significativa en la función neuromotora de estas jugadoras de fútbol de élite.

Alimentar el horno del cuerpo y quemar la grasa

Muchas personas empiezan a hacer ejercicio con el objetivo de perder peso. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los omega-3 pueden ayudarte a quemar grasa utilizándola como energía. 

Se aplica la misma regla que en el caso de la síntesis de proteínas: cuanto más omega-3 se tenga, mejor funcionará el cuerpo, ya que quemará más grasa para obtener energía mientras se hace ejercicio.

En este estudio, 44 hombres y mujeres recibieron 4 gramos al día de aceite de cártamo o 4 gramos al día de aceite de pescado (1600 mg de EPA y 800 mg de DHA). Todas las pruebas se repitieron tras 6 semanas de tratamiento. Los investigadores descubrieron que los que tomaron suplementos de aceite de pescado aumentaron significativamente la masa magra y disminuyeron la masa grasa.

¡Obtenga sus Omega-3 de la fuente correcta!

Los deportistas y las personas que llevan un estilo de vida activo suelen tener mayores necesidades de omega-3 que la persona media. En los estudios revisados en este blog, las dosis oscilaban entre 1 y 8 gramos diarios de EPA y DHA.

Asegúrese de que está recibiendo EPA y DHA directamente. Y como usted está quemando esos omega-3 a un ritmo más rápido que la mayoría de la gente, asegúrese de comprobar su Índice de Omega-3 regularmente. Utilizar un análisis de sangre del Índice Omega-3 es seguro, fácil y cómodo. Y le ayudará a mantener el rumbo de su régimen de omega-3.

Artículo traducido y adaptado de Omegaquant

Si quieres saber mas sobre los beneficios del Omega 3 te dejo estas fuentes de información:

Vitamina D y omega-3 

Sanoleo by Omicron Dephaa

Pescados y mariscos más ricos en omega-3