¿Cuáles son los beneficios del omega 3 para la memoria?

¿Cuáles son los beneficios del omega 3 para la memoria?

¿Dónde has puesto esas llaves? ¿Para qué has venido a esta habitación? Ojalá tomar algo como un suplemento de omega 3 ayuda a los problemas de memoria.

Aunque las investigaciones sobre los suplementos de aceite de pescado son contradictorias, está más claro que es bueno para el cerebro cuando se consume aceite de pescado a través de los alimentos (como poner salmón en la ensalada o asar trucha para cenar). 

«En general, las investigaciones demuestran que el consumo de pescado contribuye a la salud cognitiva y ayuda a prevenir el deterioro de las capacidades cognitivas», afirma la doctora Puja Agarwal, epidemióloga nutricional y profesora adjunta de medicina interna en el Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago. Y la buena noticia es que puedes obtener estos beneficios con sólo una ración de pescado a la semana, dice. (Más adelante se explica la cantidad de pescado que deberías consumir).

He aquí por qué se cree que el pescado es tan bueno para el cerebro. El aceite de pescado contiene ciertos ácidos grasos omega-3, en particular EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), señala el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH). Se puede consumir aceite de pescado comiendo pescado o marisco fresco o tomando un suplemento. (Aunque el aceite de pescado contiene dos tipos diferentes de omega-3, no todos los omega-3 son aceite de pescado).

En lo que respecta a su capacidad cognitiva, los omega-3 desempeñan un papel importante en la estructura y la función del cerebro y, por lo tanto, estos nutrientes desempeñan un papel importante en la eliminación de las deficiencias cognitivas.

¿Ayuda el omega 3 a la memoria?

Sí, puesto que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado favorecen la buena salud del cerebro, estos nutrientes también favorecen la función cerebral, que, por supuesto, incluye el pensamiento y la memoria.

«Tenemos muy buenas pruebas sobre el consumo de pescado y su papel en la salud del cerebro. A partir de meta-análisis y grandes cohortes de adultos sanos, un mayor consumo de pescado se asocia a una menor tasa de deterioro de la memoria a lo largo del tiempo, así como a un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer», afirma el Dr. Agarwal.

En un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology en mayo de 2018 que analizó los datos de 23.688 personas en cinco cohortes agrupadas, los adultos mayores que consumían cuatro o más porciones de pescado por semana experimentaron menos pérdida de memoria durante cuatro a nueve años de seguimiento en comparación con las personas que suelen consumir menos de una porción por semana. Esto equivale, según los investigadores, a tener un cerebro cuatro años más joven. Otro estudio publicado en JAMA en febrero de 2016 descubrió que el consumo moderado de marisco se asociaba a un menor riesgo de tener marcadores de la enfermedad de Alzheimer que un menor consumo de marisco.

El pescado, consumido al menos una vez a la semana, es un componente importante de la dieta MIND, que ha demostrado ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, según un estudio de septiembre de 2015 en Alzheimer’s & Dementia.

Pero es importante tener en cuenta que las investigaciones realizadas hasta ahora sugieren que el consumo de pescado favorece la memoria y los centros de pensamiento del cerebro, afirma Agarwal. En cuanto a los suplementos de aceite de pescado, la investigación no ha encontrado hasta ahora un beneficio de los suplementos en términos de ralentizar el deterioro cognitivo o prevenir la enfermedad de Alzheimer.

¿Significa eso que el aceite de pescado me hará más inteligente?

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El aceite de pescado que se obtiene al comer cantidades saludables de pescado cada semana es bueno para el cerebro. Eso está claro. Pero no es necesariamente el caso de que mayores cantidades de aceite de pescado (o aumentar el consumo de aceite de pescado con suplementos) aumenten necesariamente sus capacidades cognitivas por encima del beneficio que obtendrá simplemente al obtener suficiente aceite de pescado.

«Tomar aceite de pescado no te hará más inteligente ni te ayudará a recordar más si ya tienes una ingesta adecuada [de omega 3]», explica el Dr. Hussein Yassine, médico endocrinólogo de Keck Medicine of USC en Los Ángeles y profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina Keck de la USC.

Desgraciadamente, si ya estás en la línea de base, más no va a ser mejor. «Esto no es una ‘píldora inteligente’, no puedes tomarla y empezar a recordar cosas», añade.

¿Debería tomar suplementos de aceite de pescado, obtenerlo del pescado o centrarme en los omega-3?

Cuando se trata de aprovechar los beneficios para la salud del aceite de pescado, las pruebas apuntan a que consumir mucho pescado en la dieta es la forma de obtener los mayores beneficios. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 aconsejan que los adultos coman 8 onzas de marisco a la semana, lo que equivale a dos porciones de 4 onzas de pescado o marisco a la semana.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta recomendación es mejor para la salud en general y, aunque es un buen objetivo, aunque sólo se consuma una ración de pescado a la semana, el cerebro puede beneficiarse de todos modos. 

«Las investigaciones demuestran que, al comparar a las personas que consumen una o más raciones de pescado a la semana con las que comen menos, los consumidores de pescado experimentan un menor deterioro cognitivo con el paso de los años», afirma Agarwal. Esta investigación procede de investigadores de la Universidad Rush y se ha publicado en la edición de mayo de 2016 de la revista Neurology.

Esto sigue a una investigación anterior de la universidad, publicada en JAMA Neurology, que encontró que las personas que consumen una comida de pescado a la semana tenían un 60 por ciento menos de riesgos de Alzheimer en comparación con aquellos que rara vez o nunca comieron pescado.

«Esto debería ser alentador, porque se trata de una sencilla modificación del estilo de vida para mantener la salud del cerebro en la vejez», dice Agarwal.

Entonces, ¿se beneficiará alguien de tomar un suplemento de aceite de pescado?

En general, las investigaciones sobre el consumo de pescado son más sólidas que sobre la toma de un suplemento de aceite de pescado, afirma Agarwal. «Vemos resultados contradictorios cuando analizamos los suplementos», añade.

El Dr. Yassine está de acuerdo y señala que, en general, los ensayos sobre suplementos de pescado no han sido concluyentes. En el futuro, dice, necesitamos más ensayos que analicen cómo podrían funcionar los suplementos de aceite de pescado y qué personas podrían beneficiarse de la suplementación. 

«Un estudio que dirigí ha descubierto que los suplementos habituales de venta libre no producen aumentos sólidos [de omega-3] en el cerebro», explica Yassine. Se necesitan de cuatro a cinco cápsulas de un suplemento de venta libre en el líquido cefalorraquídeo (que, según el grupo de Yassine, es un reflejo de lo que habría en el cerebro) para conseguir un aumento suficiente, explica.

(Esa investigación, de tamaño reducido y que sólo incluía a 33 hombres, se publicó en la revista EBioMedicine en septiembre de 2020). Parece que hay algo en la obtención de estos omega-3 específicos del propio pescado que tiene un mayor efecto en el cerebro, dice.

«El pescado es complejo. Incluso el DHA y el EPA reales en el pescado no son los mismos que están presentes en los suplementos», dice Yassine. Eso no significa que el DHA y el EPA no sean los ingredientes activos de los suplementos de aceite de pescado -lo son-, sino que pueden estar envasados de una manera que les permite ser más eficaces en el pescado y el marisco frescos en comparación con los suplementos, dice.

¿Qué tipos de pescado y marisco son las mejores fuentes de omega 3?

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Lo mejor es el pescado graso, que contiene las mayores cantidades de EPA y DHA. Estos pescados incluyen el salmón, la caballa o la trucha. Pero es importante tener en cuenta que todos los pescados y mariscos, incluidas las gambas y los cangrejos, tienen algo de aceite de pescado, según Seafood Health Facts.

«Cualquier tipo de pescado te ayudará. Puedes tomar una variedad, pero vigila cómo lo cocinas», dice Agarwal. Escoge métodos como el horneado, el asado y la parrilla en lugar de la fritura.

Un estudio publicado en el American Journal of Preventative Medicine concluyó que las personas cognitivamente sanas que comían pescado al horno o a la parrilla al menos una vez a la semana tenían menos pérdida de materia gris (un signo de un cerebro más sano) en ciertas regiones del cerebro que rigen la memoria y el aprendizaje, en comparación con las que no comían pescado.

Si el pescado no está incluido en su dieta, consuma alimentos vegetales ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces, la chía y el lino, recomienda Agarwal. (Estos contienen ácido alfa-linolénico, ALA, que puede convertirse en EPA y luego en DHA en el cuerpo, pero no de forma muy eficiente, por lo que es preferible consumir alimentos con DHA y EPA, según un informe publicado en noviembre de 2020 en el Journal of the American College of Cardiology).

A todo el mundo, independientemente de si come pescado o es vegano o no come pescado, se le recomienda consumir una determinada cantidad de ALA al día. Los Institutos Nacionales de la Salud dicen que los hombres adultos deben consumir 1,6 gramos de ALA al día y las mujeres adultas deben aspirar a 1,1 gramos al día.

Si opta por un suplemento de omega-3, ya sea un aceite de pescado o una versión vegana, tenga en cuenta que no puede arreglar o superar una dieta poco saludable, dice Agarwal.

¿Ayuda el aceite de pescado con la niebla cerebral?

En general, la «niebla cerebral» es cuando su pensamiento podría describirse como lento o «borroso», dice la Escuela de Medicina de Harvard. El aceite de pescado podría ayudarle a pensar con más claridad, pero quizás sólo si tiene una deficiencia de omega-3 para empezar.

Un estudio, de casi 300 mujeres sanas de entre 18 y 35 años, encontró que las que tenían los niveles más bajos de omega 3 (en muestras de sangre) obtuvieron una puntuación más baja en las pruebas cognitivas que miden la atención en comparación con las mujeres con niveles de omega 3 de rango medio o alto, según la investigación en Lipids in Health and Disease en noviembre de 2019. Aunque vale la pena señalar que en ese estudio, esas puntuaciones cognitivas fueron solo ligeramente más altas en las mujeres con niveles más altos de omega 3.

Incluso el grupo más bajo todavía tenía puntuaciones cognitivas en el rango normal, pero todavía muestra que su función cerebral no estaba en su mejor momento.

Los omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo que significa que pueden proteger al cerebro de los daños causados por los radicales libres que conducen a la enfermedad y al envejecimiento. (Se ha descubierto que las personas con niveles más altos de inflamación tienen una disminución más aguda de las capacidades cognitivas con la edad, concluyó un estudio de marzo de 2019 en Neurology).

Los autores del estudio Lipids in Health and Disease sugieren en ese documento que este efecto puede favorecer la función y el disparo de las neuronas, y que también pueden influir en las vías de la dopamina implicadas en la atención y la memoria.

Pero dada la falta de pruebas sólidas sobre si el aceite de pescado puede ayudar con la niebla cerebral, la respuesta a esa pregunta aún no es concluyente.

Artículo traducido y adaptado de EVERYDAY HEALTH

Si quieres saber mas sobre los beneficios del Omega 3 te dejo estas fuentes de información:

Pescados con mayor omega 3

Sanoleo by Omicron Dephaa

Omega 3 para niños