Las grasas omega 3 son un grupo de grasas que necesitamos para mantenernos sanos. Son especialmente buenas para la salud del corazón, y su consumo podría ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Las grasas omega 3 son un tipo de grasa insaturada, el tipo de grasa que es bueno para los niveles de colesterol. El otro tipo principal de grasas son las saturadas, que aumentan los niveles de colesterol. Para una dieta saludable para el corazón, es bueno cambiar las grasas saturadas por las insaturadas.
Hay diferentes tipos de omega 3 que se encuentran en distintos alimentos. Los principales son
ALA (ácido alfa linolénico)
Nuestro cuerpo no puede producir ALA, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que comemos. Se encuentra principalmente en los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)
Nuestro cuerpo puede fabricar algo de EPA y DHA a partir del ALA de los alimentos que comemos, pero sólo una pequeña cantidad. Por lo tanto, es bueno consumir alimentos que ya los contengan.
El pescado azul, como las sardinas, el salmón y la caballa, es la mejor fuente de EPA y DHA. El pescado blanco y el marisco contienen algo de omega 3, pero en menor cantidad.
¿Por qué las grasas Omega 3 son buenas para la salud?
Se ha investigado mucho sobre las grasas Omega 3 y el pescado azul y cómo pueden mejorar la salud del corazón.
En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.
Las grasas Omega 3 EPA y DHA pueden ayudar a proteger el corazón y los vasos sanguíneos de las enfermedades: Pueden ayudar a reducir los triglicéridos (una grasa que entra en la sangre después de una comida)
- mejorar la circulación (el flujo de sangre por el cuerpo)
- prevenir los coágulos de sangre
- reducir la presión arterial
- mantener el ritmo del corazón.
Los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre. No obstante, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.
¿Qué alimentos contienen omega 3?
Pescado azul
El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana, de las cuales al menos una debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.
Todo el pescado azul contiene grasas omega 3. Puede elegir entre pescado fresco, enlatado o congelado. Las siguientes son buenas opciones.
- anchoas
- bloater
- carpa
- anguila
- arenque (kippers)
- caballa
- sardinas
- salmón
- sardinas
- espadines
- pez espada
- trucha
- el cebo blanco.
El pescado azul también es bueno en otros aspectos. Contiene vitaminas A y D y vitaminas del grupo B, así como minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no consumimos en cantidad suficiente.
El pescado blanco y el marisco contienen menores cantidades de omega 3, aproximadamente una décima parte de la cantidad que contiene el mismo peso de pescado azul. Pero también son bajos en grasas saturadas y calorías.
Aunque el marisco contiene algo de colesterol, éste no suele afectar a la cantidad de colesterol en la sangre, por lo que normalmente no hay problema en comer algo de marisco.
¿Cuánto es demasiado?
El pescado azul contiene niveles más altos de contaminantes que otros tipos de marisco. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, que estén planeando un embarazo o que puedan tener un hijo algún día, no deben comer más de dos raciones de pescado azul a la semana porque los contaminantes podrían acumularse en el cuerpo y afectar al embarazo.
El tiburón, el marlín y el pez espada pueden contener mercurio. Los niños, las mujeres embarazadas y las que están intentando quedarse embarazadas no deben comer ninguno de ellos. Los demás adultos no deben comer más de una ración a la semana.
Algunos pescados blancos también pueden contener contaminantes. Obtenga más información en NHS Live Well.
Alimentos vegetales que contienen Omega 3
Una serie de alimentos vegetales tienen un alto contenido de grasa omega 3, ALA. Intente comer más de estos, especialmente si es vegetariano o no suele comer pescado:
- algunos aceites, como el de lino (también conocido como aceite de linaza), el de nuez, el de soja, el de calabaza y el de algas
- verduras de hoja verde
- los frutos secos, especialmente las nueces
- semillas, especialmente de lino, calabaza, chía y cáñamo.
- Para incorporarlas a tu dieta, prueba a espolvorear semillas de lino sobre tus gachas y cereales, o frutos secos y semillas sobre tus ensaladas. Y cambia el aceite de cocina por uno de los mencionados anteriormente.
Alimentos enriquecidos con Omega 3
Algunos alimentos tienen grasas omega 3 añadidas. Entre ellos se encuentran
los huevos
algunos pescados congelados.
Compruebe en la etiqueta la cantidad y el tipo de omega 3. Los alimentos suelen estar enriquecidos con ALA en lugar de EPA o DHA. Son el EPA y el DHA los más importantes para la salud del corazón.
¿Y los suplementos?
En HEART UK no recomendamos los suplementos de Omega 3. Siempre es mejor obtener los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.
Esto se debe a que los alimentos contienen toda una serie de nutrientes diferentes que mejoran su salud de distintas maneras. En cambio, los suplementos sólo contienen nutrientes específicos.
Si opta por completar los Omega 3 con un aceite de pescado o un suplemento de Omega 3 de venta libre, siga estas reglas de oro.
No elija aceites de hígado de pescado, ya que contienen menos Omega 3 que los aceites de pescado y demasiada vitamina A.
Elige un suplemento con niveles más bajos de vitamina A: menos de 1 mg al día (que puede estar escrito como 1000ug o 1000mcg).
Si está embarazada o amamantando, evite los suplementos que contengan vitamina A.
Intente obtener 500 mg de EPA y DHA combinados cada día, lo que equivale aproximadamente a una ración de 140 g de pescado azul a la semana.
Si tomas medicamentos para diluir la sangre, como la aspirina, la warfarina o la heparina, habla con tu médico antes de tomar suplementos de aceite de pescado, ya que también pueden diluir la sangre.
Si es vegano o vegetariano, puede tomar aceites marinos elaborados a partir de algas.
Si su médico le ha recetado suplementos de Omega 3 para tratar la hipertrigliceridemia, siga tomándolos.
Artículo traducido y adaptado de Heartuk
Si quieres saber mas sobre los beneficios del Omega 3 te dejo estas fuentes de información: