Importancia del omega 3 para mujeres

Importancia del omega 3 para mujeres

Nuestra cultura está empezando a despertar lo esencial que son las grasas para nuestra supervivencia, especialmente los omega-3. Estamos seguros de que ha visto la frase «Una buena fuente de Omega-3» estampada en los envases de los alimentos en su tienda de comestibles. Son muchos los beneficios del omega 3 para las mujeres y en este artículo analizaremos cada uno.

Aclararemos la confusión en torno a los alimentos ricos en omega-3

Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden tener un impacto positivo, o incluso prevenir, enfermedades degenerativas graves como las cardiopatías, la hipertensión, la artritis reumatoide, el Alzheimer y la diabetes, entre otras.

Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 es beneficiosa para las mujeres menopáusicas, ya que preservan la salud del corazón, las mamas y los huesos, e incluso ayudan a mantener nuestro estado de ánimo en equilibrio.

En resumen: los omega-3 -uno de nuestros ácidos grasos esenciales- hacen maravillas en las mujeres. Desde el corazón hasta la mente y todas las células intermedias, los omega-3 contribuyen a cada centímetro de nuestro cuerpo, en términos de salud. Y no importa lo ocupada que estés, hay formas fáciles de incluirlos en tu dieta.

Echemos un vistazo más de cerca a los ácidos grasos omega-3 y a cómo pueden beneficiarse.

¿Qué tienen de esencial los ácidos grasos esenciales?

En pocas palabras, nuestro cuerpo los necesita para gozar de buena salud, pero no puede fabricar ácidos grasos esenciales (AGE) por sí mismo, por lo que deben proceder de nuestra dieta. Es más, tanto los AGE omega-3 como los omega-6 se encuentran en las membranas de todas las células de nuestro cuerpo.

A nivel molecular, los AGE protegen y mantienen el funcionamiento óptimo de nuestros sistemas cardiovascular, musculoesquelético, gastrointestinal e inmunitario. Ayudan a aislar nuestras células nerviosas y producen mensajeros moleculares que intervienen en la inmunidad y el sistema nervioso central.

Podemos obtener los ácidos grasos omega-3 y omega-6 de una serie de fuentes alimentarias. Estas son algunas fuentes comunes de estas grasas especiales. Muchos alimentos tienen tanto omega-3 como 6, por lo que los verás en ambas listas a continuación:

Fuentes de omega-3 

  • Marisco (las fuentes con alto contenido en omega-3 y bajo contenido en contaminantes ambientales son las anchoas, el arenque, la caballa, las ostras, el salmón salvaje y las sardinas)
  • Semillas de lino
  • Aceite de cáñamo
  • Nueces
  • Aceite de canola
  • Huevos
  • Semillas de calabaza
  • Microalgas marinas (la mayoría de los suplementos a base de algas contienen ácido docosahexaenoico [DHA], pero no ácido eicosapentaenoico [EPA])

Fuentes de omega-6

  • Aceite de borraja
  • Aceite de onagra (EPO)
  • Aceite de girasol
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de maíz
  • Aceite de canola
  • Soja
  • Huevos

Quizá se pregunte por qué el aceite de oliva no está en ninguna de estas listas. El aceite de oliva no contiene omega-3 (ni 6). El principal ácido graso del aceite de oliva es el ácido oleico, un ácido graso omega-9. Aunque es magnífico para la salud, no se considera «esencial». 

Omega-3 y omega-6: lo mejor es un equilibrio saludable

Hoy en día, se tiende a agrupar todos los omega-3 como «grasas buenas» y todos los omega-6 como «grasas malas». Este pensamiento de bueno y malo se debe probablemente a que las grasas omega-6 pueden prevenir la inflamación o contribuir a ella, dependiendo de cómo las metabolizamos, y también a que tendemos a consumir demasiados 6 en nuestra dieta, y muy pocos 3. A diferencia de los omega-6, los omega-3 sólo previenen la inflamación. 

Y el aumento de la inflamación es lo que contribuye a las mismas enfermedades que los omega-3 han demostrado ayudar. Pero la realidad es que tanto los 3 como los 6 son esenciales para nuestro cuerpo, no en abundancia, sino en la proporción óptima.

Con respecto a esa proporción, vuelva a mirar los alimentos mencionados anteriormente. Los investigadores coinciden en que la proporción óptima de omega 6 y omega 3 está entre 2:1 y 4:1. Sin embargo, la dieta típica estadounidense ofrece una proporción de entre 15:1 y 20:1.

Este desequilibrio, que se inclina desproporcionadamente a favor de los omega-6 sobre los omega-3, se debe en parte a una dieta cargada de grasas animales, como la carne de vacuno alimentada con maíz y otros productos derivados del maíz, y que carece de mariscos, semillas y frutos secos. La disponibilidad de omega-3 se ve agravada por nuestra excesiva dependencia de los alimentos envasados, rápidos y fritos con alto contenido en aceites hidrogenados o grasas trans. 

Los omega-3 y la prevención de enfermedades

Cuanto más aprendemos sobre las grasas omega-3, más sorprendentes nos parecen. ¿Cómo es posible que algo tan sencillo, tan asequible y tan fácil de conseguir sea tan bueno para nosotros? Debido a sus propiedades antiinflamatorias, los omega-3 se han relacionado con la prevención y el tratamiento de toda una serie de problemas de salud, entre ellos:

  • Enfermedades del corazón
  • Accidente cerebrovascular
  • Colesterol alto
  • Hipertensión arterial
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Artritis
  • Osteoporosis
  • Depresión/trastornos bipolares
  • Esquizofrenia
  • Alzheimer
  • TDAH
  • Quemaduras
  • Trastornos de la piel
  • Asma
  • Cáncer de mama, colon y próstata

Así que no es de extrañar que los ácidos grasos omega-3 se hayan convertido en uno de los temas más investigados por la comunidad científica, y en uno de los más celebrados por las personas que se preocupan por la salud de todo el cuerpo. Sin embargo, los datos indican que, para la mayoría de las personas, la ingesta de ácidos grasos omega-3 sigue siendo inadecuada.

Los omega-3 para las mujeres

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Empecemos por las mujeres en edad reproductiva. Los científicos han encontrado una correlación entre el aumento del dolor menstrual y las altas concentraciones de omega-6 en la sangre, lo que ocurre cuando la ingesta de omega-3 es demasiado baja. La dismenorrea, o los dolores menstruales, se producen cuando las membranas celulares liberan ácidos grasos omega-6, que luego producen eicosanoides proinflamatorios.

La infertilidad es otro problema de salud de la mujer en el que los omega-3 pueden ser útiles. En un estudio, las mujeres infértiles que recibieron dosis bajas de aspirina, que, al igual que los omega-3, son antiinflamatorias, mostraron tasas de embarazo posteriores mucho más altas en comparación con las mujeres que recibieron un placebo. 

Además, una relación desequilibrada entre omega 6 y omega 3 se ha relacionado con el síndrome de ovario poliquístico (SOP), otra causa de infertilidad en algunas mujeres.

Cuando se aumenta el consumo de omega 3 en mujeres embarazadas, su riesgo de dar a luz prematuramente puede caer hasta un 50%. El desarrollo del cerebro del bebé también se beneficia de los suplementos de omega-3, especialmente de DHA, durante el embarazo, así como después del nacimiento. Las madres que toman suplementos durante el embarazo pueden reducir el riesgo de depresión posparto.

La relación omega-6/omega-3 también puede influir en el riesgo de cáncer en las mujeres. Un exceso de los eicosanoides proinflamatorios derivados de las grasas omega-6 facilita el crecimiento y la propagación de ciertos tipos de cáncer.

Los estudios en animales ya han demostrado que una dieta rica en omega-3 puede ralentizar el crecimiento de los tumores, y se ha descubierto que las personas que siguen una dieta mediterránea (rica en omega-3 y otros fitonutrientes) tienen un 56% menos de probabilidades de desarrollar un cáncer, y un 61% menos de probabilidades de morir a causa de él.

Los ácidos grasos omega-3 y la menopausia

Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a muchos de los problemas que experimentan las mujeres en la menopausia. Los cambios hormonales de la menopausia, especialmente la disminución de estrógenos, contribuyen a problemas como la osteoporosis, las enfermedades cardíacas, la sequedad vaginal, el adelgazamiento de la piel y el cabello, el dolor de las articulaciones o la sequedad de los ojos. 

Sin embargo, la inflamación de bajo grado -que resulta de los bajos niveles de omega-3- puede empeorar cualquiera de estos problemas. Ingerir más grasas omega-3 puede calmar esta inflamación. 

De hecho, una dieta rica en omega-3 en las mujeres japonesas, se basa en un alto consumo de pescado y algas, esto constituye menos problemas de menopausia que las estadounidenses.

Cómo elegir su suplemento de omega-3

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Naturalmente, lo ideal es obtener los ácidos grasos omega-3 a través de la dieta, y también podemos mejorar nuestra relación omega-3/omega-6 limitando la ingesta de omega-6. Sin embargo, incluso con una dieta excelente, es difícil alcanzar niveles óptimos de omega-3, especialmente si ya tenemos problemas de salud. 

Tomar un suplemento puede ayudar. Hay muchas empresas que venden suplementos de omega-3, aunque la calidad varía enormemente. Basa tu elección en la calidad y pureza del producto.

Los aceites de pescado con omega 3 deben proceder de peces de aguas profundas que habitan en las aguas menos contaminadas del planeta. Desgraciadamente, el pescado azul puede contener altos niveles de pesticidas tóxicos, dioxinas, PCB o metales pesados como el plomo y el mercurio, que deben eliminarse en el proceso de preparación de los suplementos de omega-3. 

En la actualidad, los procesos de extracción y destilación de omega-3 más avanzados eliminan eficazmente las toxinas e impurezas, además de mantener la estabilidad y la frescura. Si le preocupa la pureza, llame al fabricante y solicite un certificado de análisis que muestre los resultados de las pruebas de los niveles de plomo, mercurio y cadmio en cada lote.

Otra consideración es la dosis. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir de 1 a 3 gramos al día de EPA y DHA. Sin embargo, para ciertas condiciones médicas, se pueden utilizar dosis más altas de productos de omega-3, hasta 4 gramos por día, de forma segura y con buen efecto. 

Varios estudios recientes demuestran que las dosis más altas de ácidos grasos omega-3 pueden ser muy útiles, por ejemplo, para reducir los triglicéridos altos, y que suelen ser muy bien toleradas. Le animamos a que hable con un profesional sanitario cualificado antes de utilizar dosis de omega-3 superiores a la media.

Además de tomar un suplemento de omega-3 de alta calidad, una de las mejores maneras de optimizar su consumo de omega-3 es seguir una dieta mediterránea. Cantidades generosas de frutas y verduras ricas en color, aceite de oliva virgen y pescado fresco pueden ayudar a su cuerpo a adquirir un equilibrio más saludable.

No hay duda de que aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 favorece la salud, especialmente en el caso de las mujeres. Desde el síndrome premenstrual hasta la menopausia, pasando por trastornos como el Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la osteoporosis, estas grasas pueden ayudar a las mujeres de todas las edades a reducir la inflamación perjudicial y a restablecer el equilibrio que han perdido con las dietas modernas, en las que abundan los omega-6.

Suplementar con omega-3 de alta calidad a diario. Para las mujeres que comen al menos dos raciones de marisco a la semana y que no tienen problemas de salud urgentes, 600-650 mg de EPA y DHA al día pueden ser suficientes. 

Las mujeres se benefician de los omega-3, cuando incorporan una ingesta mayor de 1000-3000 mg al día. Hasta 4000 mg al día deben tomarse sólo bajo el cuidado de un médico. Si se complementa con aceite de pescado, elija siempre preparados naturales y estables de la máxima calidad y pureza.

Incluya un suplemento de complejo multivitamínico-mineral de alta calidad. La piroxidina, la biotina, el magnesio y el zinc son nutrientes que ayudan a convertir el omega-3 ALA en EPA y DHA. Conseguir una cantidad suficiente de estos nutrientes, planificando y preparando comidas perfectamente nutritivas todos los días, semana tras semana, es imposible para la mayoría de nosotros en nuestras ocupadas vidas. 

Artículo traducido y adaptado de Womens Health Network

Si deseas saber más sobre Omega 3 y sus beneficios te dejo estas fuentes de información: