Los efectos beneficiosos del consumo de ácidos grasos omega-3 son bien conocidos, pero los ácidos grasos omega-6 aparecen mucho menos en las noticias. ¿Qué son los ácidos grasos y por qué es importante conseguir un buen equilibrio?
Comprender la estructura de los omega-3 y los omega-6
Aproximadamente el 90% de nuestras grasas alimentarias se presentan en forma de triglicéridos, que están compuestos por ácidos grasos y glicerol (figura 1). Los ácidos grasos están formados por una cadena de átomos de carbono, con un grupo metilo en un extremo y un grupo ácido en el otro.
Cada átomo de carbono tiene un número de átomos de hidrógeno unidos a él; el número exacto de átomos de hidrógeno en cada carbono depende de si la grasa es saturada o insaturada. Los ácidos grasos saturados contienen el máximo nivel de átomos de hidrógeno posible, mientras que en los insaturados faltan algunos de los átomos de hidrógeno y se han sustituido por dobles enlaces entre los átomos de carbono.
La grasa se denomina «monoinsaturada» si tiene un doble enlace, y «poliinsaturada» si tiene dos o más dobles enlaces. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ambos tipos de grasa poliinsaturada. La diferencia está en el lugar donde se produce el primero de los dobles enlaces. En los ácidos grasos omega-3, el primer doble enlace se produce en el tercer átomo de carbono, pero en los ácidos grasos omega-6, el primer doble enlace está en el sexto átomo de carbono, contando desde el extremo del metilo (denotado como omega)
Omega-3 y omega-6 en el organismo
Tanto los ácidos grasos omega-3 (ω-3) como los omega-6 (ω-6) son componentes importantes de las membranas celulares y son precursores de muchas otras sustancias en el organismo, como las que intervienen en la regulación de la presión arterial y las respuestas inflamatorias.
Cada vez se apoya más la idea de que los ácidos grasos omega-3 protegen contra las enfermedades cardíacas mortales y se sabe que tienen efectos antiinflamatorios, que pueden ser importantes en esta y otras enfermedades. También existe un creciente interés por el papel de los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la diabetes y de ciertos tipos de cáncer.
El cuerpo humano es capaz de producir todos los ácidos grasos que necesita, excepto dos: el ácido linoleico (LA) -un ácido graso omega-6- y el ácido alfa-linolénico (ALA) -un ácido graso omega-3-. Éstos deben consumirse a través de la dieta y se denominan «ácidos grasos esenciales».
Ambos ácidos grasos son necesarios para el crecimiento y la reparación, pero también pueden utilizarse para producir otros ácidos grasos. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), pueden sintetizarse a partir del ALA.
Sin embargo, como la conversión es limitada, se recomienda incluir también fuentes de éstos en la dieta. El ALA y el LA se encuentran en los aceites vegetales y de semillas. Aunque los niveles de LA suelen ser mucho más altos que los de ALA, el aceite de colza y el de nuez son muy buenas fuentes de este último. El EPA y el DHA se encuentran en el pescado azul (por ejemplo, salmón, caballa, arenque). El AA puede obtenerse de fuentes animales, como la carne y la yema de huevo.
La relación omega-3/omega-6
En el cuerpo humano, el LA y el ALA compiten por el metabolismo de la enzima delta-6-desaturasa. Se ha sugerido que esto es importante para la salud, ya que una ingesta elevada de LA reduciría la cantidad de delta-6-desaturasa disponible para el metabolismo del ALA, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Esto se vio respaldado por los datos que muestran que, en los últimos 150 años, la ingesta de omega-6 ha aumentado y la de omega-3 ha disminuido en paralelo al aumento de las enfermedades cardíacas. Así, se desarrolló el concepto de una proporción «ideal» de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta.
Sin embargo, aún no se ha identificado la proporción que se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardíaca y algunos expertos sugieren ahora que la proporción es menos importante; lo que debería preocuparnos más son los niveles absolutos de ingesta.
Un informe de un taller sobre este tema llegó a la conclusión de que el simple aumento de la cantidad de ALA, EPA y DHA en la dieta conseguiría el aumento deseado de los niveles de estos ácidos grasos en los tejidos del cuerpo, y que no era necesario disminuir la ingesta de LA y AA.3 Además, el método de la proporción no distingue entre las dietas que son adecuadas tanto en omega-6 como en omega-3, y las dietas que son deficientes en ambos.
Ingestas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria propuso una ingesta adecuada de LA y ALA del 4 y el 0,5 por ciento de la energía total, respectivamente. Para el EPA y el DHA, la ingesta adecuada se fijó en 250 mg al día. También se observó que la ingesta media de omega-3 total en toda Europa oscilaba entre aproximadamente el 0,7 y el 1,3 por ciento de la energía total. En el caso del EPA y el DHA, la ingesta media se situaba entre 20 mg y 40 mg al día, y entre menos de 100 mg y 130 mg al día, respectivamente.
La ingesta es demasiado baja en la mayoría de los casos y aumentar nuestro consumo de alimentos ricos en omega-3 sería beneficioso para la mayoría de las personas. Esto puede conseguirse, por ejemplo, comiendo pescado graso una o dos veces por semana y sustituyendo ocasionalmente el aceite de girasol por el de colza.
Artículo traducido y adaptado de EUFIC
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