Para la salud del corazón, es posible que hayas oído hablar mucho de los beneficios de los suplementos de aceite de pescado. Aunque los estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado pueden proporcionar beneficios a algunas personas con problemas de salud del corazón, la verdadera fuente de estos beneficios para la salud cardiovascular proviene de una familia de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3.
¿Qué son los omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran tanto en alimentos y aceites de origen marino como vegetal. Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3:
- Ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en aceites vegetales como el de linaza, soja y canola.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentra en el pescado azul, como el salmón y el atún
- Ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentra en el pescado azul, como el salmón y el atún
El ALA es un ácido graso omega-3 esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo de la dieta.
El EPA y el DHA no se consideran esenciales, ya que pueden producirse a partir del ALA; sin embargo, este proceso no es muy eficiente y, por lo tanto, no se puede confiar en que produzca cantidades significativas de EPA y DHA.
Reduce los triglicéridos
La evidencia más consistente sobre los beneficios del omega 3 para el corazón es su capacidad para reducir los niveles de triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y se almacena como grasa corporal. Los niveles elevados de triglicéridos se han relacionado con la acumulación de grasa en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón y un derrame cerebral.
Reducción del riesgo de arritmia
Cuando el corazón late de forma anormal, se habla de arritmia. Algunas arritmias son inofensivas, pero otras, como la fibrilación auricular (FA), pueden aumentar el riesgo de infarto u otros problemas cardíacos graves. Algunos estudios han demostrado una relación entre el aumento de la ingesta de omega-3 y la reducción del riesgo de arritmia, aunque no es un medicamento eficaz para tratar los problemas del ritmo cardíaco
Reducción del ritmo de acumulación de placa
La placa -compuesta principalmente por grasa, colesterol y calcio- puede acumularse en las arterias, limitando el flujo de sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo. Una dieta rica en pescado y marisco se ha asociado a un menor riesgo de infarto e ictus. El pescado es bajo en grasas saturadas y alto en grasas omega-3.
Los omega-3 tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y también pueden mejorar la función de las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos, por lo que su consumo podría ser beneficioso para las enfermedades cardiovasculares, aunque todavía no está bien establecido en los ensayos clínicos.
El omega 3 reduce la presión arterial
La presión arterial alta puede provocar un ataque al corazón y un derrame cerebral. Los efectos de los omega-3 sobre la presión arterial pueden ser favorables. Se ha demostrado que la presión arterial sistólica (cantidad de presión en las arterias durante la contracción del músculo cardíaco) y la presión arterial diastólica (cantidad de presión en las arterias entre latidos) se reducen cuando los individuos han recibido dosis más altas de omega-3.
Añada omega-3 a su dieta
Hay varias formas de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, aparte de tomar suplementos de aceite de pescado en la dieta. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos una vez a la semana. Algunos estudios han demostrado que es más beneficioso obtener omega-3 de los alimentos que de los suplementos.
Si eres un amante del pescado -o simplemente no te apetece tomar aceite de pescado en forma de píldora- no pasa nada. Los omega-3 se encuentran en muchos pescados, especialmente: salmón, caballa, atún, arenque y sardinas.
Si no te gusta el marisco -o el regusto a pescado de los suplementos de aceite de pescado- hay buenas noticias: los omega-3 también se encuentran en alimentos y aceites de origen vegetal como:
- Semillas de lino molidas
- Aceite de linaza
- Nueces
- Semillas de chía
- Aceite de canola
- Aceite de soja
- Semillas de soja
- Tofu
Los alimentos enriquecidos, incluidas algunas marcas de huevos, yogur, zumos, leche, bebidas de soja y fórmulas infantiles, también pueden tener omega-3.
Omega-3 bueno para las enfermedades del corazón
Decir que tomar una píldora de aceite curará todas sus dolencias relacionadas con el corazón, es una exageración. La mejor opción es la atención preventiva, que incluye revisiones periódicas, una dieta sana y ejercicio físico. Antes de añadir omega-3 a su dieta, debe consultar a su médico para asegurarse de que no interferirá con ninguna enfermedad o medicamento que esté tomando.
Artículo traducido y adaptado de Penn Medicine
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