Omicron Dephaa nos explica los beneficios del Omega 3 en el culturismo

Omicron Dephaa nos explica los beneficios del Omega 3 en el culturismo

Es probable que los culturistas mantengan dietas cuidadosas y sigan una rutina de entrenamiento estricta para perseguir sus objetivos de desarrollo muscular. Existe una amplia gama de suplementos y pautas dietéticas que pueden ayudar a los culturistas en este viaje. Uno de esos suplementos que pueden considerar es el aceite de pescado.

El aceite de pescado es un popular suplemento nutricional y una potente fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas e inflamatorias. Sus partidarios también sugieren que pueden ayudar a aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento físico.

En este artículo, analizamos el omega 3 y sus posibles beneficios para los culturistas. También analizamos los posibles riesgos y sugerimos otros suplementos de culturismo que se pueden considerar.

¿Qué es el aceite de pescado?

El aceite de pescado es un suplemento nutricional que se obtiene del pescado graso, como las sardinas, el salmón, la caballa, el atún y el arenque.

Los fabricantes pueden utilizar muchos métodos diferentes para cosechar el aceite de pescado, pero la mayoría de las técnicas suelen implicar un proceso de cuatro etapas que implica la cocción, el prensado, el filtrado y la centrifugación del producto final.

Los aceites de pescado contienen ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs). Se trata de ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA) y sus metabolitos, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

Aunque las verduras y otros alimentos vegetales pueden contener ALA, el organismo no puede utilizarlo tan fácilmente como el DHA o el EPA. Como el pescado es una rica fuente dietética de DHA y EPA, las personas pueden consumir pescado para aumentar los niveles de estos ácidos grasos omega-3. Aquellos que no consumen pescado de forma regular pueden considerar tomar suplementos de aceite de pescado.

Estos ácidos grasos pueden desempeñar varias funciones esenciales en el organismo, entre ellas:

  • La función, la estructura y la señalización de las membranas celulares
  • Regulación del sistema nervioso
  • Control de la presión arterial
  • La coagulación de la sangre
  • La tolerancia a la glucosa
  • Procesos inflamatorios

Además, estos ácidos grasos también pueden influir en el metabolismo del músculo esquelético y en la respuesta funcional tras el ejercicio.

Beneficios potenciales del aceite de pescado para el culturismo

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El aceite de pescado puede aportar una serie de beneficios potenciales para el culturismo. Entre ellos se encuentran los siguientes:

Reduce el dolor muscular

Cuando una persona hace un ejercicio intenso o utiliza una nueva rutina, es probable que sienta dolor muscular y rigidez más tarde o al día siguiente. El dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es un problema común que los investigadores sugieren tiene relación con los desgarros microscópicos en los músculos y la inflamación.

Debido a las rutinas de ejercicio extenuantes, los culturistas son propensos a experimentar DOMS. Mientras que los masajes pueden ayudar, un estudio de 2017 sugiere que el aceite de pescado puede ayudar a aliviar el dolor muscular. Otro estudio de 2017 también señala que los suplementos de DHA y EPA pueden ayudar a reducir el daño muscular después del ejercicio.

Mejora la calidad del entrenamiento

El EPA y el DHA presentes en el aceite de pescado pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Durante o después de los entrenamientos intensos, las propiedades antiinflamatorias de estos ácidos grasos omega 3 pueden proteger contra la disminución de la fuerza, la flexibilidad y el rango de movimiento.

En un pequeño estudio de 2018, los hombres que tomaron 2.400 miligramos (mg) de aceite de pescado, que contiene 600 mg de EPA y 260 mg de DHA, diariamente durante 8 semanas, experimentaron menos hinchazón muscular que los que tomaron un placebo.

En un pequeño estudio de 2019, hombres con una dieta de restricción energética tomaron 4.000 mg de aceite de pescado que contenía 2.000 mg de EPA y DHA. Los resultados indican que la suplementación con estos ácidos grasos puede mantener o incluso mejorar la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo.

Sin embargo, la investigación es algo limitada, y se necesitan más pruebas para apoyar si los suplementos de aceite de pescado facilitan el crecimiento muscular o preservan la masa muscular.

Previene la pérdida de masa muscular debida al envejecimiento

Todo el mundo pierde naturalmente masa muscular a medida que envejece, lo que los médicos llaman sarcopenia. Una vez que las personas alcanzan los 30 años de edad, las investigaciones sugieren que la masa muscular disminuye entre un 0,1-0,5% cada año, y aún más después de llegar a los 65 años de edad.

Un estudio de 2015 indica que los PUFAs pueden ayudar a ralentizar esta disminución natural de la masa muscular y la función en los adultos mayores. El estudio también señala que los aceites de pescado pueden ser beneficiosos para prevenir la sarcopenia y mantener la independencia física en los adultos mayores.

A las personas mayores les resulta más difícil aumentar la masa muscular. Esto se debe a que su cuerpo no responde tan bien al entrenamiento de resistencia y a la ingesta de proteínas. Sin embargo, las propiedades antiinflamatorias del aceite de pescado pueden contrarrestar este efecto en algunas poblaciones.

El aceite de pescado también puede aumentar la sensibilidad de los músculos a las proteínas y al entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2017 sugiere que la suplementación con 4.200 mg de omega-3 que contiene 2.700 mg de EPA y 1.200 mg de EPA aumentó la síntesis de nuevas proteínas musculares en adultos mayores.

Sin embargo, aunque estos resultados sugieren beneficios potenciales para los culturistas de edad avanzada, es necesario realizar más investigaciones para confirmar si el aceite de pescado ayuda a construir y mantener los músculos.

Riesgos y consideraciones

Aunque el aceite de pescado es un producto natural y popular, la gente debería explorar los posibles riesgos antes de empezar un nuevo régimen de suplementación.

Aunque las investigaciones son inconsistentes, algunos estudios sugieren una posible relación Fuente Confiableentre los omega-3 y el cáncer de próstata. Un estudio de 2013 indica un mayor riesgo de cáncer de próstata entre los hombres con mayores concentraciones de ácidos grasos omega-3 en la sangre.

También puede haber efectos secundarios leves y desagradables del uso de aceite de pescado. Estos pueden incluir

  • sabor desagradable
  • mal aliento
  • ardor de estómago
  • náuseas
  • malestar gastrointestinal
  • diarrea
  • dolores de cabeza
  • sudor fuerte

¿Hay que tomar suplementos de aceite de pescado?

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El DOMS es una dolorosa consecuencia del culturismo, y el aceite de pescado parece reducir los síntomas. Sin embargo, su efecto sobre la fuerza y el tamaño de los músculos no se conoce del todo.

El hecho de que alguien deba o no complementar con aceite de pescado depende de sus circunstancias. En general, tomar aceite de pescado puede ser beneficioso porque puede ayudar con varias condiciones de salud, como la mejora de la salud del corazón.

Cuando se considera la dosis, no hay una regla absoluta sobre el nivel de omega-3 que alguien necesita. Muchos estudios utilizan cantidades de entre 1.000 y 5.000 mg. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) afirma que las personas pueden tomar suplementos de EPA y DHA en una dosis combinada de hasta 5.000 mg diarios.

Sin embargo, debido a los posibles efectos secundarios, las directrices recomiendan empezar con una dosis baja antes de aumentar a una cantidad más típica.

Otros consejos sobre suplementos de culturismo

Hay una serie de suplementos dietéticos que dicen mejorar el rendimiento del culturismo. Entre ellos se encuentran:

Proteínas en polvo: El consumo de proteínas en polvo, como la proteína de suero, puede aumentar la ingesta de proteínas y ayudar al rendimiento deportivo y recuperación. Existe una gran variedad de fuentes de proteínas, incluidas las opciones veganas, que pueden ayudar a desarrollar los músculos.

Creatina: Este suplemento proporciona a los músculos energía extra, lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio y ayudar a prevenir lesiones. También podría ayudar a las personas a tolerar cargas de entrenamiento pesadas.

Aceites de pescado veganos: Las algas son una fuente vegana de EPA y DHA comparable al aceite de pescado. Un estudio de 2013 señala que los aceites de algas pueden ofrecer una alternativa prometedora y sostenible al aceite de pescado.

Por otra parte, seguir una dieta rica en proteínas y otros nutrientes procedentes de huevos, pescado, carnes, productos lácteos, verduras, legumbres y hortalizas puede ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de culturismo.

Artículo traducido y adaptado de Medical News Today

Si quieres saber mas sobre los beneficios del Omega 3 te dejo estas fuentes de información:

Dieta de Omega 3

Sanoleo by Omicron Dephaa

Omega 3 para adultos mayores