¿Cuál es el pescado que tiene más Omega 3?

¿Cuál es el pescado que tiene más Omega 3?

Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene omega-3 en alto contenido, incluido el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido de omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con tasas significativamente más bajas de enfermedades cardíacas.

La American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de pescado cada semana. Una porción equivale a 3.5 onzas de pescado cocido o 3/4 tazas de pescado desmenuzado. Existen muchas investigaciones de expertos sobre el correcto procesamiento del aceite de pescado omega-3 y como influye en nuestra salud. Puedes elegir entre una variedad de pescados diferentes para agregar a tu lista de compras.

Pescado azul

Este pescado graso es la mejor fuente de omega-3, contiene dos de los tres más importantes (EPA y DHA), sobre todo el pescado azul tiene mayor cantidad de omega 3 EPA. Estos ácidos grasos se consideran grasas buenas, a diferencia de las grasas saturadas malas de la carne. Pueden brindar enormes beneficios para la salud del corazón, el cerebro, los pulmones y la circulación.

Las dosis altas pueden ayudar a retrasar la acumulación de grasa en las arterias y reducir algunos tipos de grasa en la sangre. Los pescados magros como el bacalao, el bagre y el mahi tienen menos grasa en sus tejidos, por lo que contienen menos ácidos grasos.

El atún blanco

El atún enlatado en un sándwich o ensalada es una solución rápida por poco dinero. El atún blanco tiene omega 3, aproximadamente 3 veces más que el barrilete. Con el atún fresco, la panza es más grasa que la carne por ambos lados.

Salmón de piscifactoría

Hay una buena razón por la que el salmón es la estrella del cartel de los pescados saludables para el corazón. Y los criados en piscifactorías tienen algunos de los niveles más altos de omega-3 de todos los mariscos. Tip: por lo general, son mucho más baratos que el salmón salvaje.

Salmón salvaje

Se alimentan principalmente de algas y plancton, por lo que tienden a tener menos grasa que sus primos cultivados. 

Pero el salmón salvaje sigue siendo una gran fuente de omega 3. Son una elección especialmente buena para las mujeres embarazadas y lactantes, porque al igual que el salmón de piscifactoría, tienden a tener niveles más bajos de mercurio, PCB y otras toxinas. Si come su propia pesca, preste atención a los avisos para ríos, lagos y otros cuerpos de agua.

Arenque del Atlántico

A menudo se conserva en vinagre y se come en toda Escandinavia y partes de Europa. También se pueden escabechar los filetes al vino o la nata. Saca tu sueco interior y sírvelo con huevo duro, crema agria o papas horneadas. O cámbialo por el atún de siempre en un sándwich.

Mejillones con omega 3

Estos son técnicamente mariscos, no pescado azul. Pero no importa. Todavía están cargados de ácidos grasos. De hecho, haga de los mejillones una de las mejores opciones si le gustan los mariscos que vienen con cáscara, no con escamas. Gramo por gramo, tienen muchos más omegas que la langosta, las almejas, los camarones y las vieiras.

Anchoas

Son mucho más que las tiras de sal apestosas y sin piel que tu peculiar primo pone en su pizza. Los españoles los marinan con sus pieles plateadas en aceite y vinagre para unas tapas llamadas boquerones y los comen con pan y cerveza. Al igual que el arenque, estos tipos diminutos acumulan grandes cantidades de omega-3.

Pez espada

Su carne carnosa y suave es perfecta para asar a la parrilla. Pero el pez espada y otros cazadores comen peces más pequeños. Así que recogen más mercurio y otros contaminantes de su dieta. Cuando come mariscos con altos niveles de metilmercurio en sus tejidos, puede afectar su cerebro y su sistema nervioso.

Puede ser especialmente dañino para los neonatos y los bebés. Los niños y las mujeres embarazadas o lactantes deben evitar el pez espada, junto con el tiburón, el blanquillo, la caballa real y el marlín.

Sardinas

¿Cuál es el pescado que tiene más Omega 3?

Si aún te preguntas qué pescado tiene omega 3 en mayor cantidad, es posible que no estés considerando que también puedes comprar sardinas frescas y asarlas enteras. Y debido a que son más pequeñas y viven vidas cortas, tienen mucho menos mercurio acumulado en su carne 

que los peces más grandes y viejos.

Caballa atlántica

Estos pescados de sabor fuerte alcanzan un máximo de alrededor de 2 libras. ¡Pero pueden vivir hasta 20 años! Asarlas enteras o fileteadas con aceite de oliva, sal y limón. La caballa del Atlántico tiene más omega 3 y mucho menos mercurio que la caballa real que es mucho más grande, también conocida como pez rey.

La Trucha tiene omega 3

Un premio para cualquier pescador de agua dulce, es perfecto para freír o asar sobre la fogata. Incluso podrías encontrarlo ahumado en lata. Al igual que el salmón, la trucha combina altos niveles de EPA y DHA y niveles más bajos de mercurio. 

Por lo tanto, es una buena manera para que las mujeres embarazadas y las madres lactantes alcancen su objetivo recomendado de dos o tres porciones de pescado por semana.

Abadejo de Alaska

Si has comido palitos de pescado, probablemente lo hayas probado. También llamado lucioperca, es el marisco que se captura con mayor frecuencia en los EE. UU. El abadejo suele tener un bajo contenido de mercurio y otras toxinas. 

Pastillas de aceite de pescado

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Una revisión reciente de 10 estudios encontró que los adultos mayores con enfermedades cardíacas y afecciones relacionadas que comenzaron a tomar ácidos grasos omega-3 todos los días, determinó la disminución de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Los suplementos de omega-3 son ensenciales en una dieta saludable y previene problemas de salud relacionados al corazón y la piel.

A principios de la década de 1980 con el informe de inuit de Groenlandia, determinó que cuya dieta era alta en grasas animales pero que también comen mucho pescado de agua fría, tenían tasas sorprendentemente bajas de enfermedades cardíacas.

Artículo traducido y adaptado de Nourish

Si deseas saber más sobre Omega 3 y sus beneficios te dejo estas fuentes de información: