¿Cómo mantener una piel saludable con Omega 3?

¿Cómo mantener una piel saludable con Omega 3?

Si eres como la mayoría de la gente, el primer lugar donde buscas productos para el cuidado de la piel es una farmacia o unos grandes almacenes. Sin embargo, los últimos avances científicos en materia de belleza indican que, cuando se trata de una piel sana, los expertos pasan casi tanto tiempo comprando en las estanterías del supermercado como en los pasillos de belleza.

¿La razón? Cuando se trata de una piel sana de la cabeza a los pies, las investigaciones demuestran que los alimentos que se introducen en el cuerpo son tan importantes como los productos que se aplican.

«Es cierto que la dieta puede desempeñar un papel importante en todas las condiciones de la piel, no sólo para combatir las arrugas y las líneas de expresión, sino también otros problemas de la piel, como el acné, el eczema, la psoriasis e incluso la piel seca y grasa», afirma la bioquímica Elaine Linker, cofundadora de DDF Skin Care.

Entre los alimentos imprescindibles para una piel sana se encuentran los ácidos grasos omega-3, las «grasas buenas» a las que recientemente se ha atribuido el aumento de la salud del corazón, además de ayudar a que la piel tenga un aspecto más saludable. Los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 son el marisco (especialmente el atún y el salmón), así como las nueces, el aceite de canola y las semillas de lino.

«Estos ácidos grasos son los responsables de la salud de la membrana celular, que no sólo es la que actúa como barrera frente a los elementos nocivos, sino también la vía de paso para que los nutrientes entren y salgan y para que los productos de desecho entren y salgan de la célula», dice la doctora Ann Yelmokas McDermott, nutricionista del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer del USDA en la Universidad Tufts de Boston.

Además, McDermott afirma que, dado que la membrana es lo que influye en la capacidad de las células para retener el agua, tener una barrera agradable y saludable produce una piel más húmeda, más suave, más sutil y sin arrugas.

Pero según el dermatólogo y experto en el cuidado de la piel Nicholas V. Perricone, MD, la necesidad de los ácidos grasos omega-3 va más allá de reforzar la membrana celular. En su libro más vendido, La cura de las arrugas, informa de que los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la producción de compuestos inflamatorios del organismo, sustancias químicas naturales que intervienen en el proceso de envejecimiento y que afectan al aspecto y la sensación de salud de la piel.

Otra clave para controlar ese proceso inflamatorio: Evitar los alimentos que elevan los niveles de insulina, como los carbohidratos simples, incluidos el azúcar, la harina blanca y los alimentos con almidón. Si comes demasiados de estos alimentos, según Linker, tu piel se resentirá.

Según Linker, «cualquier alimento que provoque un pico de insulina puede inducir la inflamación – y eso puede irritar cualquier condición de la piel influenciada por la inflamación, que es prácticamente todas las condiciones de la piel, incluyendo la forma en que la piel envejece.»

La conexión alimento-vitamina para una piel sana

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Es difícil caminar por cualquier pasillo de cuidado de la piel sin caer en un alijo de productos tópicos enriquecidos con vitaminas. Entre los más populares están los que contienen vitamina A, un nutriente que ha demostrado revitalizar la piel al aumentar la renovación celular. Se trata de un proceso biológico natural que sustituye las células viejas de la piel por otras nuevas y mantiene el cutis con un aspecto juvenil.

Sin embargo, a medida que envejecemos, las células viejas se reemplazan con menos frecuencia, por lo que la piel parece, se siente y actúa «más vieja». Aunque los productos de vitamina A para la piel pueden ayudar, los expertos afirman que los alimentos ricos en A -como el boniato o el melón- también pueden servir, sin el riesgo de irritación de la piel que provocan muchos tratamientos tópicos.

«Comer alimentos ricos en vitamina A o betacaroteno no va a proporcionar un efecto de renovación celular tan potente como el de una crema de vitamina A de prescripción médica, pero estos alimentos ayudan a regular la renovación celular, esencialmente dando a la piel lo que necesita para rendir al máximo», dice McDermott.

Pero la vitamina A no es el único nutriente que afecta a la piel. Según Perricone, las vitaminas antioxidantes A, del complejo B, C y E actúan para crear la «red de seguridad» de la piel, ayudando a reducir las agresiones ambientales que pueden dañar la membrana de las células cutáneas. Esto, a su vez, afecta a todo, desde la cantidad de líquido que la piel puede retener hasta la eficacia con la que los productos de desecho entran y salen de las células.

Sin embargo, lo más importante es que cada vez que las células sufren un daño, se crea una inflamación, y de nuevo, la piel paga el precio.

«Todo el proceso de envejecimiento de la piel puede ser un subproducto de la inflamación; ésa es la premisa que subyace no sólo al uso de antioxidantes en los productos para el cuidado de la piel, sino también [a su consumo en los alimentos]», explica Linker a WebMD. El objetivo, dice, es reducir la reacción inflamatoria en el cuerpo.

Entonces, ¿qué alimentos debe incluir? Según la nutricionista de la Universidad de Nueva York Samantha Heller, la clave está en la abundancia de frutas y verduras frescas. Entre los más importantes para tener una piel sana, dice, están los alimentos que contienen el poderoso antioxidante conocido como licopeno. 

Heller dice que las mejores fuentes son los productos de tomate, la guayaba, la sandía y la papaya roja. Otros alimentos importantes para la piel que hay que incluir en la dieta son las batatas, los arándanos y las fresas. Este potente antioxidante da a estas frutas y verduras sus colores brillantes.

Si también buscas protección contra los daños causados por los rayos UV -los efectos del sol que no sólo pueden envejecer la piel, sino también aumentar el riesgo de cáncer de piel-, McDermott sugiere alimentos que combinen la vitamina E y los ácidos grasos omega-3, como los frutos secos y los cereales integrales.

«Cuando se encuentran juntos en los alimentos, los estudios sugieren que pueden desempeñar un papel en la reducción del daño de la piel y en la reducción de la producción de células cancerosas», dice McDermott. Aunque se apresura a señalar que la investigación aún está en sus primeras fases, afirma a WebMD que los resultados obtenidos hasta ahora son un argumento convincente a favor de la protección dietética.

Los alimentos integrales y la piel

Ahora bien, si tiene la tentación de saltarse algunas de las consideraciones dietéticas en favor de los suplementos nutricionales, no se apresure a desenroscar el tapón del frasco. Aunque está claro que ciertos nutrientes pueden desempeñar un papel en la salud de la piel, hoy en día, los investigadores se inclinan por sugerir que es realmente el número total de componentes que se encuentran en los alimentos integrales lo que da a la piel el impulso más poderoso para su salud.

«Tomar sólo un nutriente no te dará una buena piel: tienes que tener un equilibrio, que no sólo es esencial para la salud de tu piel, sino que evita que se produzca un desequilibrio, y un desequilibrio es lo que contribuye a la inflamación», dice Linker.

McDermott dice a WebMD que la necesidad de alimentos integrales puede ser aún más profunda.

«Hay más de 1.300 fitoquímicos -el betacaroteno, por ejemplo, es sólo uno de los 500 carotenoides- y cuanto más descubrimos, más nos damos cuenta de lo mucho que necesitamos que todos los componentes trabajen juntos», afirma. Los alimentos integrales, señala McDermott, «proporcionan todo el conjunto de micronutrientes y fitoquímicos que necesita la piel para un rendimiento óptimo», una de las razones por las que afirma que la variedad es la clave.

Heller está de acuerdo: «Hay cosas que puedes obtener de las frutas que no puedes obtener de las verduras, y viceversa, así que es importante variar tu dieta tanto como puedas».

A la hora de regar todos esos magníficos alimentos integrales, puede que nada sea tan beneficioso para la piel como el agua. Aunque investigaciones recientes ponen en duda la necesidad de los tradicionales ocho vasos diarios, en lo que respecta a la salud de la piel, los expertos afirman que la hidratación sigue siendo clave.

Ocho sencillos alimentos para mejorar la salud de la piel

Tanto si quieres vencer un problema cutáneo concreto como si simplemente quieres ganar -o mantener- ese brillo juvenil, aquí nuestros expertos te ofrecen una lista de ocho sencillos alimentos que pueden alimentar tu piel de la cabeza a los pies.

  1. Marisco 3 veces por semana. La clave está en los ácidos grasos omega-3, y el salmón, el atún y la caballa son los que más cantidad tienen. Si te preocupan las toxinas del pescado, recuerda que la FDA dice que hasta 12 onzas a la semana está bien, así que tres porciones de 4 onzas están bien. Recomiendan una variedad de pescado. Además, los estudios demuestran que añadir pescado a tu dieta también puede ayudar a reducir la inflamación asociada a la psoriasis e incluso al eczema.
  1. Frutos secos, cereales y semillas. Un puñado de nueces -aproximadamente una onza- aporta la misma cantidad de omega-3 que 3,5 onzas de salmón. Las semillas de lino espolvoreadas sobre los cereales o utilizadas en las magdalenas también ofrecen un generoso aporte.
  1. Aceite de oliva. La piel necesita al menos 2 cucharadas de aceite al día para una correcta lubricación, así que si estás cuidando tu dieta y reduciendo los alimentos grasos (algo positivo), asegúrate de rociar tu ensalada con aceite de oliva a diario, o utilízalo en tus recetas en lugar de otras grasas.
  1. Fruta. Aunque todas las frutas son excelentes para una piel sana, elige una variedad. La ración recomendada es de dos a cuatro al día.
  1. Verduras. No te canses de ellas, ni de sus poderosos beneficios antioxidantes. Prueba con muchas verduras de hoja verde, además de calabaza, calabacín y boniato para obtener mucha vitamina A.
  1. Cereales y panes integrales. La clave aquí es utilizar estos artículos para reemplazar la harina blanca y otros productos de panadería y cereales refinados en su dieta, todos los cuales están vinculados a una reacción inflamatoria que puede ser perjudicial para la piel.
  1. Nueces de Brasil, atún y pavo. Los estudios demuestran que estos alimentos ricos en selenio pueden ayudar a reducir la inflamación asociada a los brotes de acné.
  1. Té. Ya sea blanco, verde o negro, los estudios demuestran que los polifenoles del té tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas para la piel. Además, un estudio publicado en Archives of Dermatology descubrió que beber 3 tazas de té oolong al día redujo los síntomas del eczema en el 54% de los que lo probaron.

Artículo traducido y adaptado de WEBMD

Si quieres saber mas sobre los beneficios del Omega 3 te dejo estas fuentes de información:

Vitamina D y omega-3 

Sanoleo by Omicron Dephaa

Pescados y mariscos más ricos en omega-3