Qué es el omega 3 y cómo se obtiene

Qué es el omega 3 y cómo se obtiene

Los ácidos grasos omega 3 son grasas importantes que debes obtener de tu dieta. Sin embargo, la mayoría de la gente no sabe lo que son. Pero, no tienes que preocuparte, pues en este artículo explicaremos todo lo que necesitas saber sobre los ácidos grasos omega-3, incluidos sus diversos tipos y cómo funcionan.

¿Qué son los omega 3?

Los omega-3 son una familia de ácidos grasos esenciales que desempeñan un papel importante en tu cuerpo y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.

Sin embargo, el cuerpo humano no puede producirlos por sí solo, en consecuencia, debe obtenerlos de su dieta.

Teniendo eso como base, otro aspecto importante a considerar es que existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). 

El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el DHA y el EPA se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal y las algas.

En ese sentido, los alimentos que son ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescado graso, aceites de pescado, semillas de lino, semillas de chía, aceite de linaza y nueces.

Sin embargo, ya que estos alimentos no son del gusto de muchas personas, afortunadamente existen suplementos de omega-3, como aceite de pescado, aceite de algas o cápsulas. 

Los 3 tipos de omega 3

A continuación, te contamos a detalle un poco más acerca de cada uno de los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ALA, DHA y EPA.

ALA

El ácido alfa-linolénico (ALA) es el ácido graso omega-3 más común en tu dieta.

Tu cuerpo lo usa principalmente como energía, pero también puede convertirse en las formas biológicamente activas de omega-3, EPA y DHA. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en formas activas.

El ALA se encuentra en alimentos como las semillas de lino, el aceite de linaza, el aceite de canola, las semillas de chía, las nueces, las semillas de cáñamo y la soja.

EPA

El ácido eicosapentaenoico (EPA) se encuentra principalmente en productos de origen animal, como el pescado graso y el aceite de pescado. Sin embargo, algunas microalgas también contienen EPA.

Tiene varias funciones en tu cuerpo. Parte de ella se puede convertir en DHA.

DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA) es el ácido graso omega-3 más importante en tu cuerpo. Esto porque es un componente estructural clave de tu cerebro, la retina de tus ojos y muchas otras partes del cuerpo.

Al igual que la EPA, se encuentra principalmente en productos de origen animal como el pescado graso y el aceite de pescado. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.

Los vegetarianos y los veganos a menudo carecen de DHA y deben tomar suplementos de microalgas para asegurarse de obtener suficiente omega-3.

Qué hacen los ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega-3, particularmente el DHA, son vitales para el cerebro y la retina.

Es particularmente importante que las mujeres embarazadas y lactantes obtengan suficiente DHA, ya que puede afectar la salud y la inteligencia del bebé.

Además, una ingesta suficiente de omega-3 puede tener poderosos beneficios para la salud de los adultos. Esto es especialmente cierto en el caso de las formas de cadena más larga, EPA y DHA.

Si bien la evidencia es mixta, los estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra todo tipo de enfermedades, incluido el cáncer de mama, la depresión, el TDAH y diversas enfermedades inflamatorias.

Si no comes pescado u otras fuentes alimenticias de omega-3, considera tomar suplementos. Estos tienen bajo costo y son efectivos.

¿Debería tomar suplementos de Omega-3?

suplementos de omega 3

El aceite de pescado tiene EPA y DHA. El aceite de algas tiene DHA y puede ser una buena opción para las personas que no comen pescado.

Te recomendamos hablar primero con tu médico acerca de tomar un suplemento. Pueden tener recomendaciones o advertencias específicas, dependiendo de tu salud y de los otros medicamentos que tome.

También hay recetas de omega-3 disponibles. Epanova, Lovaza,  Omtryg y Vascepa contienen DHA/EPA y se recomiendan para adultos con triglicéridos de 500 mg/dL o más. 

A diferencia de los suplementos de aceite de pescado, la FDA aprueba y supervisa la calidad y la seguridad de estos medicamentos para usos específicos.

A algunas personas con enfermedades cardíacas se les puede recomendar que tomen 1 gramo (1000 miligramos) al día de una combinación de DHA/EPA de aceite de pescado.

Las personas con otras condiciones de salud pueden tomar dosis de hasta 4 gramos al día.

Pero si tiene una enfermedad cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) y niveles altos de triglicéridos, los suplementos de omega-3 podrían aumentar su riesgo de fibrilación auricular. La fibrilación auricular es el tipo más común de ritmo cardíaco defectuoso (arritmia cardíaca). 

Por eso es tan importante consultar con su médico antes de tomar suplementos de omega-3, especialmente si toma otros medicamentos o tiene problemas de salud.

Como verás los beneficios del omega 3 son variados, por lo tanto, no dudes en incorporarlo en tu dieta. Puedes hacerlo consumiendo los alimentos que lo tienen o por medio de suplementos.