El omega 3 ha sido investigado extensamente por científicos por sus muchos beneficios potenciales para la salud y el estado fisico. Este artículo te explicaré todo lo que necesitas saber para que sirve ácidos grasos omega 3 y porqué deberías incluirlo en tu rutina.
¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada, y está clasificado como un ácido graso esencial, lo que significa que tiene que provenir de nuestra dieta, ya que no puede ser producido por nuestro cuerpo.
El omega 3 se presenta en muchas formas diferentes que varían tanto en longitud como en estructura química. Hay ácidos grasos omega 3 de cadena corta que pueden proceder de fuentes vegetales como las verduras de hoja verde, las nueces y las semillas de lino. Si ve el nombre ALA o ácido alfa-linolénico, se trata de un ácido graso omega 3 de origen vegetal.
Los ácidos grasos de cadena larga son otra forma común de omega 3. Estos ácidos grasos omega 3 contienen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA están relacionados con la salud del cerebro y de los ojos. Se encuentran de forma natural en las algas, de las que se alimentan los peces y otras especies marinas. Estos ácidos grasos suelen denominarse omega 3 de origen marino o aceites de pescado.
Cabe destacar que el cuerpo no absorbe ambas fuentes de omega 3 de la misma manera. Nuestro metabolismo sólo puede convertir alrededor del 5% de los omega 3 de origen vegetal en EPA, por lo que conviene tenerlo en cuenta a la hora de decidir qué tipo de aceite elegir, así como la dosis.
Beneficios del omega 3 para la salud
El omega 3, especialmente el aceite de pescado, se ha asociado a muchos beneficios para la salud, pero ¿la ciencia respalda estas afirmaciones? Echemos un vistazo a los diferentes beneficios para la salud del omega 3:
- El aceite de pescado y la sensibilidad a la insulina
La sensibilidad a la insulina es uno de los indicadores de buena salud y suele ser el resultado de un estilo de vida saludable, una buena nutrición y una actividad física. Un estudio realizado por Gao investigó todas las investigaciones sobre la suplementación con aceite de pescado y los efectos positivos sobre la sensibilidad a la insulina.
En conjunto, el estudio demostró que el aceite de pescado no mejoraba la sensibilidad a la insulina; sin embargo, al investigar más a fondo, parecía que podía ser algo beneficioso para quienes ya presentaban al menos un síntoma de un trastorno metabólico.
- El aceite de pescado y la hipertensión
Muchos profesionales de la salud consideran que el omega 3 ayuda a reducir la presión arterial y, por tanto, el riesgo cardiovascular. Un estudio ha investigado estas afirmaciones, junto con las pruebas científicas, y ha descubierto que los aceites de pescado mostraron un efecto muy modesto en la vida real. El estudio determinó que había un efecto de los aceites de pescado sobre la presión arterial, y descartó la posibilidad de que fuera pura casualidad.
No se puede discutir que cualquier reducción de la presión arterial alta es algo bueno, pero no a expensas de la medicación para la presión arterial. Si está utilizando medicación para tratar la presión arterial alta, se recomienda consultar a un profesional médico antes de considerar el uso o el cambio a los aceites de pescado para ayudar a reducir aún más su riesgo.
- omega 3 y salud del corazón
A lo largo de los años se ha hablado mucho de los suplementos de omega 3 y de cómo pueden afectar positivamente a la salud del corazón. Los estudios han demostrado una serie de resultados, desde pequeños beneficios hasta ninguno.
Un estudio sobre la administración de suplementos de omega 3 para la salud del corazón, realizado por Azin Mohebi-Nejad, examinó las investigaciones precedentes y concluyó que los ensayos positivos y negativos carecían de pruebas sobre los beneficios del omega 3 para la salud del corazón.
¿Para qué sirve utilizar omega 3?
- Omega 3 y pérdida de grasa
Hay estudios que han demostrado, tanto en seres humanos como en experimentos con animales, que la ingesta de suplementos de ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 podría ayudar a perder grasa. Los científicos han identificado algunos mecanismos posibles que podrían provocar este efecto.
Entre estos mecanismos se encuentra la supresión del apetito: si no se tiene hambre con tanta frecuencia, es mucho menos probable que se pique con regularidad, lo que puede hacer que se gane peso.
El omega 3 podría tener algún efecto sobre la capacidad del cuerpo de descomponer las células grasas para utilizarlas como combustible. Además, si se quema más energía de la que se consume a través de la comida, se debería perder peso. Por último, la ciencia demuestra que el omega 3 permite reducir el número de calorías almacenadas como grasa corporal.
2. Omega 3 y ganancia de músculo
Si está buscando ganar músculo magro, la suplementación con omega 3 podría ser algo que le ayude. Se ha demostrado que el omega 3 sirve para aumentar la capacidad corporal para transportar nutrientes a las células musculares, lo cual es importante para el crecimiento.
El omega 3 también influye en el funcionamiento de nuestro ADN para favorecer la adición de tejido muscular magro de calidad. Los suplementos de omega 3 por sí solos no son suficientes para aumentar y mantener la masa muscular, pero cada pequeña ganancia de músculo magro ayuda a alcanzar los objetivos físicos.
Suplementos de omega 3
Si opta por una dieta basada en plantas, probablemente necesitará un suplemento de omega 3 procedente de fuentes vegetales de alta calidad, ya que los aceites tradicionales de pescado o de krill no son adecuados. Utilizando un suplemento, puede asegurarse fácilmente de que está consumiendo la cantidad correcta de omega 3 de alta calidad.
Incluso si no sigues una dieta vegetariana o vegana, puede que te hayas preguntado si es mejor consumir pescado azul en las comidas u optar por suplementos como el omega 3. Mientras que los suplementos harán que sea mucho más fácil consumir mayores cantidades de omega 3, puedes elegir entre los suplementos o comer más pescado azul y obtendrás los beneficios con ambos.
Si tiene un déficit de calorías, puede perderse una valiosa nutrición al reducir lo que come, por lo que también puede ser un buen momento para considerar un suplemento de omega 3. Un suplemento puede ser una forma conveniente de obtener suficiente omega 3 en su dieta, sin afectar negativamente a sus calorías diarias.
¿Qué cantidad de omega 3 hay que tomar?
Como ya hemos comentado en este artículo, el omega 3 es un ácido graso esencial, por lo que hay que asegurarse de que haya omega 3 en la dieta a diario, ya que el cuerpo no puede fabricar los ácidos grasos por sí mismo de forma natural. Se recomienda que los consumidores no tomen más de 2g de omega 3 con EPA y DHA combinados por medio de suplementos.
Posibles efectos secundarios del consumo de omega 3
El omega 3 es un suplemento de bajo riesgo. Siempre que no se utilicen los aceites de pescado para sustituir a la medicación, no hay problemas asociados a ellos cuando se consume la dosis diaria recomendada.
Son muchos los beneficios del omega 3 para la salud y la forma física, como la pérdida de peso y el aumento de masa muscular. El omega 3 es una parte esencial de una dieta sana y equilibrada. Es importante consumir diariamente cantidades adecuadas de estos ácidos grasos esenciales para gozar de buena salud y bienestar.
El omega 3 se puede encontrar tanto en fuentes marinas como vegetales, aunque hay una diferencia de potencia entre ambas. La fuente marina es mucho más absorbible por el organismo y parece tener un efecto mucho más potente cuando se toma en dosis más pequeñas.
Artículo traducido y adaptado de MYPROTEIN
Si quieres conocer mas sobre los usos del aceite de Omega 3 te dejo estas fuentes de información: