Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para la salud humana, pero el cuerpo no puede fabricarlos. Hay que obtenerlos a través de los alimentos. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, como el salmón, el atún y el fletán, en otros alimentos marinos como las algas y el krill, en algunas plantas y en los aceites de frutos secos.
También conocidos como ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial en la función cerebral, así como en el crecimiento y desarrollo normales. También se han hecho populares porque pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda comer pescado (en particular, pescados grasos como la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón) al menos dos veces por semana.
Las investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer y la artritis. Los ácidos grasos omega-3 están muy concentrados en el cerebro y parecen ser importantes para la función cognitiva (memoria y rendimiento del cerebro) y de comportamiento.
De hecho, los bebés que no reciben suficientes ácidos grasos omega-3 de sus madres durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar problemas de visión y nerviosos. Los síntomas de la deficiencia de ácidos grasos omega-3 incluyen fatiga, mala memoria, piel seca, problemas cardíacos, cambios de humor o depresión y mala circulación.
Es importante tener la proporción adecuada de omega-3 y omega-6 (otro ácido graso esencial) en la dieta. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, y la mayoría de los ácidos grasos omega-6 tienden a promover la inflamación. La dieta típica de los estadounidenses contiene entre 14 y 25 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que muchos médicos orientados a la nutrición consideran demasiado alto en el lado de los omega-6.
Los estudios sugieren que las proporciones más altas de omega-6 y omega-3 en la dieta parecen estar asociadas con el empeoramiento de la inflamación con el tiempo y un mayor riesgo de muerte entre los pacientes de hemodiálisis.
La dieta mediterránea, en cambio, tiene un equilibrio más saludable entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Muchos estudios han demostrado que las personas que siguen esta dieta son menos propensas a desarrollar enfermedades cardíacas. La dieta mediterránea hace hincapié en los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, el pescado, el aceite de oliva, el ajo y el consumo moderado de vino.
Colesterol alto
Las personas que siguen una dieta de estilo mediterráneo tienden a tener niveles más altos de colesterol HDL (bueno), que ayudan a promover la salud del corazón. Los esquimales inuit, que obtienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 al comer pescados grasos, también suelen tener un mayor colesterol HDL y una disminución de los triglicéridos (grasas en la sangre).
Varios estudios demuestran que los suplementos de aceite de pescado reducen los niveles de triglicéridos. Las nueces, que son ricas en ácido alfa linolénico o ALA, que puede convertirse en omega-3 en el organismo, han demostrado reducir el colesterol total y los triglicéridos en personas con niveles altos de colesterol.
Presión arterial alta
Varios estudios clínicos sugieren que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 reducen la presión arterial en personas con hipertensión. Un análisis de 17 estudios clínicos en los que se utilizaron suplementos de aceite de pescado reveló que tomar 3 o más gramos de aceite de pescado al día puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión no tratada. Sin embargo, las dosis tan elevadas sólo deben tomarse bajo la dirección de un médico.
Enfermedades del corazón
El papel de los ácidos grasos omega-3 en las enfermedades cardiovasculares está bien establecido. Una de las mejores maneras de ayudar a prevenir las enfermedades del corazón es seguir una dieta baja en grasas saturadas y consumir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (incluidos los ácidos grasos omega-3).
Las pruebas clínicas sugieren que el EPA y el DHA (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico), los dos ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado, ayudan a reducir los factores de riesgo de las enfermedades del corazón, como el colesterol alto y la presión arterial alta.
Se ha demostrado que el aceite de pescado reduce los niveles de triglicéridos (grasas en la sangre) y el riesgo de muerte, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y ritmos cardíacos anormales en personas que ya han sufrido un ataque cardíaco. El aceite de pescado también parece ayudar a prevenir y tratar la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) al frenar el desarrollo de la placa y los coágulos de sangre, que pueden obstruir las arterias.
Grandes estudios poblacionales sugieren que la ingesta de ácidos grasos omega-3 en la dieta, principalmente a partir del pescado, ayuda a proteger contra los accidentes cerebrovasculares causados por la acumulación de placa y coágulos de sangre en las arterias que conducen al cerebro.
Comer al menos dos raciones de pescado a la semana puede reducir el riesgo de ictus hasta en un 50%. Sin embargo, las dosis elevadas de aceite de pescado y ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el riesgo de hemorragia.
Las personas que consumen más de 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día (lo que equivale a 3 raciones de pescado al día) pueden tener un mayor riesgo de sufrir un ictus hemorrágico, un tipo de ictus potencialmente mortal en el que una arteria del cerebro se filtra o se rompe. Los estudios también sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden tener propiedades antioxidantes que mejoran la función endotelial y pueden contribuir a los beneficios para el corazón.
Diabetes
Las personas con diabetes suelen tener niveles altos de triglicéridos y bajos de HDL. Los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado pueden ayudar a reducir los triglicéridos y las apoproteínas (marcadores de la diabetes), y a aumentar las HDL. Por tanto, el consumo de alimentos o de suplementos de aceite de pescado puede ayudar a las personas con diabetes.
Otro tipo de ácido graso omega-3, el ALA (procedente de la linaza, por ejemplo) puede no tener los mismos beneficios que el aceite de pescado. Algunas personas con diabetes no pueden convertir eficazmente el ALA en una forma de ácidos grasos omega-3 que el cuerpo pueda utilizar. Además, algunas personas con diabetes de tipo 2 pueden tener ligeros aumentos de la glucemia en ayunas cuando toman aceite de pescado. Así que hable con su médico para ver si el aceite de pescado es adecuado para usted.
Artritis reumatoide
La mayoría de los estudios clínicos que examinan los suplementos de ácidos grasos omega-3 para la artritis se han centrado en la artritis reumatoide (AR), una enfermedad autoinmune que causa inflamación en las articulaciones. Varios estudios pequeños han descubierto que el aceite de pescado ayuda a reducir los síntomas de la AR, incluidos el dolor articular y la rigidez matutina.
Un estudio sugiere que las personas con AR que toman aceite de pescado pueden reducir su dosis de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE). Sin embargo, a diferencia de los medicamentos recetados, el aceite de pescado no parece ralentizar la progresión de la AR, sino sólo tratar los síntomas. El daño articular sigue produciéndose.
Los estudios de laboratorio sugieren que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 (y bajas en los ácidos grasos inflamatorios omega-6) pueden ayudar a las personas con artrosis. Se necesitan más estudios. Se ha informado de que el mejillón de labios verdes de Nueva Zelanda (Perna canaliculus), otra fuente potencial de ácidos grasos omega-3, reduce la rigidez y el dolor de las articulaciones, aumenta la fuerza de agarre y mejora el ritmo de la marcha en un pequeño grupo de personas con osteoartritis. En algunas personas, los síntomas empeoraron antes de mejorar.
Un análisis de 17 ensayos clínicos aleatorizados y controlados examinó los efectos analgésicos de los suplementos de ácidos grasos omega-3 en personas con AR o dolor articular causado por la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y la menstruación dolorosa (dismenorrea). Los resultados sugieren que los ácidos grasos omega-3, junto con las terapias convencionales, como los AINE, pueden ayudar a aliviar el dolor articular asociado a estas afecciones.
Lupus eritematoso sistémico (LES)
Varios estudios pequeños sugieren que el EPA y el aceite de pescado pueden ayudar a reducir los síntomas del lupus, una enfermedad autoinmune caracterizada por la fatiga y el dolor articular. Sin embargo, dos pequeños estudios descubrieron que el aceite de pescado no tenía ningún efecto sobre la nefritis lúpica (enfermedad renal causada por el lupus, una complicación frecuente de la enfermedad).
Osteoporosis
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aumentar los niveles de calcio en el organismo y mejorar la resistencia ósea, aunque no todos los resultados fueron positivos. Algunos estudios también sugieren que las personas que no obtienen suficiente cantidad de algunos ácidos grasos esenciales (en particular el EPA y el ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6) tienen más probabilidades de sufrir pérdida ósea que las que tienen niveles normales de estos ácidos grasos.
En un estudio de mujeres mayores de 65 años con osteoporosis, las que tomaron suplementos de EPA y GLA tuvieron menos pérdida ósea durante 3 años que las que tomaron placebo. Muchas de estas mujeres también experimentaron un aumento de la densidad ósea.
Depresión
La investigación no es clara en cuanto a si tomar ácidos grasos omega-3 puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Varios estudios muestran que las personas que tomaron ácidos grasos omega-3 además de antidepresivos recetados tuvieron una mayor mejora de los síntomas que las que tomaron antidepresivos solos. Otros estudios sugieren que la ingesta de ácidos grasos omega-3 ayuda a proteger contra la depresión posparto, entre otros beneficios. Sin embargo, algunos estudios no encontraron ningún beneficio.
Los estudios también son contradictorios sobre si los ácidos grasos omega-3 por sí solos tienen algún efecto sobre la depresión. La depresión es una enfermedad grave y no debes intentar tratarla por tu cuenta.
Trastorno bipolar
En un estudio clínico de 30 personas con trastorno bipolar, los que tomaron aceite de pescado además de los tratamientos estándar prescritos para el trastorno bipolar durante 4 meses experimentaron menos cambios de humor y recaídas que los que recibieron un placebo. Pero otro estudio clínico de 4 meses de duración en el que se trató a personas con depresión bipolar y trastorno bipolar de ciclo rápido no demostró que el EPA ayudara a reducir los síntomas.
Esquizofrenia
Las pruebas clínicas preliminares indican que las personas con esquizofrenia que toman ácidos grasos omega-3 experimentan una mejora de los síntomas. Sin embargo, investigaciones más recientes descubrieron que los suplementos de EPA no eran mejores que el placebo para mejorar los síntomas de esta enfermedad.
Trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH)
Los niños con TDAH pueden tener niveles bajos de ciertos ácidos grasos esenciales (incluidos el EPA y el DHA). En un estudio clínico de casi 100 niños, los que tenían niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 tenían más problemas de aprendizaje y de comportamiento (como rabietas y trastornos del sueño) que los niños con niveles normales de ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, los estudios que examinan si los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar los síntomas del TDAH han arrojado resultados contradictorios. Unos pocos estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar los síntomas conductuales. Pero la mayoría de estos estudios no estaban bien diseñados. Un estudio que analizó el DHA además de la terapia con estimulantes (terapia estándar para el TDAH) no encontró ningún efecto.
Declive cognitivo
Varios estudios demuestran que una ingesta reducida de ácidos grasos omega-3 está asociada a un mayor riesgo de deterioro cognitivo o demencia relacionados con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer. Los científicos creen que el ácido graso omega-3 DHA es protector contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Trastornos de la piel
En un estudio clínico, 13 personas con sensibilidad al sol, conocida como foto dermatitis, mostraron menos sensibilidad a los rayos UV tras tomar suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, los protectores solares tópicos son mucho mejores para proteger la piel de los efectos dañinos del sol que los ácidos grasos omega-3. En otro estudio de 40 personas con psoriasis, los que tomaron EPA con sus medicamentos recetados obtuvieron mejores resultados que los tratados sólo con los medicamentos. Sin embargo, un estudio más amplio de personas con psoriasis no encontró ningún beneficio del aceite de pescado.
Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
Los resultados son contradictorios en cuanto a si los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, dos tipos de EII. Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar cuando se añaden a la medicación, como la sulfasalazina (un medicamento estándar para la EII). Otros no muestran ningún efecto. Se necesitan más estudios. Los suplementos de aceite de pescado pueden causar efectos secundarios similares a los síntomas de la EII (como flatulencias, eructos, hinchazón y diarrea).
Asma
Los estudios que examinan los ácidos grasos omega-3 para el asma son contradictorios. En un pequeño estudio clínico bien diseñado con 29 niños con asma, los que tomaron suplementos de aceite de pescado ricos en EPA y DHA durante 10 meses experimentaron menos síntomas en comparación con los niños que tomaron placebo. Sin embargo, la mayoría de los estudios no han mostrado ningún efecto.
Degeneración macular
Un cuestionario realizado a más de 3.000 personas mayores de 49 años reveló que quienes comían más pescado tenían menos probabilidades de padecer degeneración macular, una grave afección ocular relacionada con la edad que puede progresar hasta la ceguera, que quienes comían menos pescado. Asimismo, un estudio clínico en el que se comparó a 350 personas con degeneración macular con 500 que no padecían esta enfermedad ocular reveló que quienes tenían un equilibrio dietético saludable de ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como más pescado en su dieta, tenían menos probabilidades de sufrir degeneración macular.
Dolor menstrual
En un estudio con 42 mujeres, las participantes tenían menos dolor menstrual cuando tomaban suplementos de aceite de pescado que cuando tomaban placebo.
Cáncer de colon
El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 parece reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Por ejemplo, los esquimales, que suelen tener una dieta alta en grasas, pero que comen cantidades importantes de pescado rico en ácidos grasos omega-3, tienen una tasa baja de cáncer colorrectal.
Los estudios en animales y de laboratorio han descubierto que los ácidos grasos omega-3 previenen el empeoramiento del cáncer de colon. Los estudios preliminares sugieren que tomar aceite de pescado a diario puede ayudar a ralentizar la progresión del cáncer de colon en personas con estadios tempranos de la enfermedad. Si tiene cáncer colorrectal, consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento.
Cáncer de mama
Aunque no todos los expertos están de acuerdo, las mujeres que consumen alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 durante muchos años pueden tener menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Se necesitan más investigaciones para comprender el efecto que los ácidos grasos omega-3 pueden tener en la prevención del cáncer de mama.
Cáncer de próstata
Los estudios basados en la población de grupos de hombres sugieren que una dieta baja en grasas que incluya ácidos grasos omega-3 (procedentes del pescado o del aceite de pescado) puede ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer de próstata.
Fuentes dietéticas
El pescado, las plantas y los aceites de frutos secos son las principales fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en pescados de agua fría como el salmón, la caballa, el fletán, las sardinas, el atún y el arenque. El ALA se encuentra en las semillas de lino, el aceite de linaza, el aceite de canola (colza), la soja, el aceite de soja, las semillas de calabaza, el aceite de semillas de calabaza, la verdolaga, el aceite de semillas de perilla, las nueces y el aceite de nuez.
Los efectos saludables de los ácidos grasos omega-3 proceden principalmente del EPA y el DHA. El ALA del lino y de otras fuentes vegetarianas debe convertirse en el cuerpo en EPA y DHA. Sin embargo, el cuerpo de muchas personas no realiza estas conversiones de forma muy eficaz. Esto sigue siendo un debate en curso en la comunidad de la nutrición; las fuentes de pescado y vegetales marinos de EPA y DHA frente a las fuentes vegetarianas de ALA. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen la vida marina como el krill y las algas.
Formas disponibles
Tanto el EPA como el DHA pueden tomarse en forma de cápsulas de aceite de pescado. Mantenga las semillas de lino, el aceite de semillas de lino, el pescado y los aceites de krill refrigerados. Las semillas de lino enteras deben molerse en las 24 horas siguientes a su uso, para que los ingredientes permanezcan activos. Las semillas de lino también están disponibles molidas en un envase especial de mylar para que los componentes de las semillas de lino permanezcan activos.
Asegúrese de comprar suplementos de ácidos grasos omega-3 fabricados por empresas establecidas que certifiquen que sus productos están libres de metales pesados, como el mercurio, el plomo y el cadmio.
Cómo tomarlo
La dosis de los suplementos de aceite de pescado debe basarse en la cantidad de EPA y DHA, no en la cantidad total de aceite de pescado. Los suplementos varían en las cantidades y proporciones de EPA y DHA. Una cantidad común de ácidos grasos omega-3 en las cápsulas de aceite de pescado es de 0,18 gramos (180 mg) de EPA y 0,12 gramos (120 mg) de DHA. Los distintos tipos de pescado contienen cantidades variables de ácidos grasos omega-3, y los distintos tipos de frutos secos o aceite contienen cantidades variables de ALA. Los aceites de pescado contienen aproximadamente 9 calorías por gramo de aceite.
Precauciones
Debido a la posibilidad de que se produzcan efectos secundarios e interacciones con los medicamentos, sólo debe tomar suplementos dietéticos bajo la supervisión de un profesional de la salud bien informado.
Los ácidos grasos omega-3 deben ser utilizados con precaución por las personas que sufren hematomas con facilidad, tienen un trastorno hemorrágico o toman medicamentos anticoagulantes, como la warfarina (Coumadin), el clopidogrel (Plavix) o la aspirina. Las dosis elevadas de ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el riesgo de hemorragias, incluso en personas sin antecedentes de trastornos hemorrágicos y aun en aquellas que no toman otros medicamentos.
El aceite de pescado puede provocar gases, hinchazón, eructos y diarrea. Sin embargo, los preparados de liberación prolongada pueden reducir estos efectos secundarios.
Las personas con diabetes o esquizofrenia pueden carecer de la capacidad de convertir el ácido alfa-linolénico (ALA) en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), las formas más fácilmente absorbidas por el organismo. Las personas que padecen estas enfermedades deben asegurarse de obtener suficiente EPA y DHA de sus dietas. Además, las personas con diabetes de tipo 2 pueden experimentar aumentos en los niveles de azúcar en sangre en ayunas mientras toman suplementos de aceite de pescado. Si tiene diabetes de tipo 2, utilice los suplementos de aceite de pescado sólo bajo la supervisión de un médico.
Aunque los estudios sugieren que el consumo de pescado (que incluye los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA) puede reducir el riesgo de degeneración macular, un estudio más reciente que incluyó 2 grandes grupos de hombres y mujeres descubrió que las dietas ricas en ALA pueden aumentar el riesgo de esta enfermedad. Hasta que se disponga de más información, las personas con degeneración macular deberían obtener los ácidos grasos omega-3 de fuentes de EPA y DHA, en lugar de ALA.
El pescado y el aceite de pescado pueden proteger contra el cáncer de próstata, pero algunos sugieren que el ALA puede estar asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres. Se necesita más investigación en este ámbito.
Algunos pescados pueden contener contaminantes potencialmente dañinos, como metales pesados (incluido el mercurio), dioxinas y bifenilos policlorados (PCB). En el caso del pescado capturado de forma deportiva, la Agencia de Protección Medioambiental de EE.UU. (EPA) recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no consuman más de una comida de 6 onzas a la semana, y los niños pequeños menos de 2 onzas a la semana. En el caso del pescado de piscifactoría, importado o marino, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) recomienda a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y a los niños pequeños que eviten consumir los tipos con mayores niveles de mercurio (como la caballa, el tiburón, el pez espada o el blanquillo), y que coman hasta 12 onzas por semana de otros tipos de pescado.
Compre aceite de pescado de una fuente de confianza que analice los residuos de mercurio y pesticidas en sus productos.
Artículo traducido y adaptado de Mount Sinai
Si quieres saber mas sobre los beneficios del Omega 3 te dejo estas fuentes de información: